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中性脂肪を減らす食べ物4選!どんな食事が良いの?



健康診断で中性脂肪が高くなっていると、減らしたくなりますよね。

それは、中性脂肪が多すぎては様々な病気のリスクが高くなってしまうからです。

そこで、ネットなどで『中性脂肪の減らし方』を検索すると、食生活の改善が良いということが解説されています。

しかし、具体的なことが示されていない場合も多いと言えます。

どのような食べ物が中性脂肪を減らせるのか?これが大切です。

ここでは、中性脂肪を減らす効果を持つ食べ物を紹介します。

もちろん、どのようなメニューが良いのか、一人暮らしの男性でも手軽にできるレシピなども紹介してます。

中性脂肪を減らすためには?


中性脂肪を減らすことを考えるのであれば、まずは食材を二つに分けて考えましょう。

  • 中性脂肪を減らす効果を持つ食べ物
  • 中性脂肪を増やしやすいので避ける食べ物

食べ物をこの二通りに分けて考えることが大切です。

中性脂肪を減らすためには、中性脂肪を減らす効果を持つ食べ物だけを知っていても意味がありません。

中性脂肪を増やしやすいので、減らしたり避けたりする食べ物のことも知っておくほうが、外食などのときにもメニューを選びやすくなりますからね。

つまり中性脂肪を減らすためには、中性脂肪を減らしやすい食べ物を多く食べるようにして、中性脂肪を増やしやすい食べ物を少なくすることが大切です。

また、中性脂肪を増やしやすい食べ物を全く食べないようにしてしまうと、栄養価に偏りが出やすくなり不健康になることもあります。

それでは、中性脂肪を減らしても意味がないですからね。

そこで、できるだけ食べないようにする食べ物と積極的に食べるようにする食べ物の二通りを知っておくと、より効果的に中性脂肪を減らせることになります。


中性脂肪を減らす食べ物4種


中性脂肪を減らす効果を持つ食べ物を紹介します。

中性脂肪を増やしやすい食べ物を控えて、こちらで紹介する中性脂肪を減らす食べ物を多く摂取するように食生活を変えてみましょう。

中性脂肪を減らす食べ物には、次のような物があります。

  • 魚、海藻類
  • キノコ類
  • 野菜、果物
  • 大豆製品

つまり、このような食材が使われているレシピであれば、普通の食事よりも中性脂肪を減らしやすい食事になると言えます。

食事メニューを考えるときの参考にしてくださいね。


中性脂肪を減らす具体的な食べ物は?


中性脂肪を減らす食べ物をもう少し具体的に紹介していきましょう。

魚・海藻類


魚、海藻、魚介類などは、どれも中性脂肪を増やしやすい食べ物ではないと言えます。

そのため、何を食べたら中性脂肪を増やさないで良いのかと迷ったときには、魚や魚介類が使われているメニューにしましょう。

魚・海藻類でおすすめの食材


魚や海藻類などは全般的に良いと言えますが、特におすすめの食材があります。それは、次の食材です。

  • 青魚
  • 昆布
  • わかめ
  • モズク

青魚は「イワシ」「サバ」「アジ」などが代表的です。

青魚はEPAやDHAが豊富で、中性脂肪を減らす効果があります。

特にサバやアジは焼いたり、刺身にしたりして食べる機会も多いので、外食でも選びやすいと言えます。

様々な料理に使えるため、自宅でも食べやすいですよ。

サバ缶などは臭みもなく、調理もラクラクとできます。サバ缶は下処理をした食材と思って料理に使ってもらうと良いですよ。

自分で料理ができる人は、様々にアレンジして使いたい食材と思っておくほうが良いでしょうね。

昆布やわかめ、もずくには「フコイダン」が多く含まれます。

中性脂肪が作られにくくなり、体外への排出も促進してくれる作用があるので上手に使いたい食材です。

昆布の使い方としては「塩昆布」をキャベツなどに混ぜ込むだけでも一品になります。

ドレッシングの脂質を抑制しながら、昆布の効果を得られますよ。

わかめは「みそ汁」が良いですね。食べる機会の多いみそ汁で確実に中性脂肪を減らす効果を得られます。

また、みそも中性脂肪を減らす効果を持っていますよ。さらに、豆腐を加えると効果がアップします。

わかめと豆腐のオーソドックスなみそ汁で中性脂肪を減らす習慣をつけると良いですよ。

モズクは「モズク酢」として食べることが多いと思います。

しかし、モズクをスープにすることもできますし、納豆にプラスするだけでも簡単な一品ができます。

毎日少しずつで良いので食事につけ加えたい食材です。

キノコ類


キノコは使いやすい食材です。

炊き込みご飯、炒め物、煮物などに使えるため、調理方法を変えて少しずつ食べたい食材です。

キノコ類でおすすめの食材


キノコ類の中で、特におすすめのキノコは次のようになっています。

  • シイタケ
  • マイタケ
  • シメジ

シイタケに含まれている「エリタデニン」には中性脂肪を減らす効果があります。

コレステロールも減少させてくれるため、健康に良い食材です。

一方で、マイタケやシメジも中性脂肪を減らしてくれます。

特にマイタケには「β-グルカン(食物繊維の仲間)」の生成物として知られている「X-フラクション」や「MD-フラクション」が含まれています。

こちらが中性脂肪を減らします。他にも血糖値の調整やコレステロールの排出などにも効果的なので、積極的に摂取したい食材です。

ただし、シイタケよりも多くの量を食べる必要があるため、こだわる必要はないでしょう。

シイタケなどのキノコ類は「炊き込みご飯」や「みそ汁」などにも使えますし、煮物に入れるとダシにもなるのでとても使いやすい食材です。

キノコ類だけ、または肉類と一緒に炒めるだけでも美味しく食べられますよ。

野菜・果物


果物については「果糖の過剰摂取は良くない」ので、適度に食べるようにしましょう。

また、野菜については食物繊維の多い野菜、緑黄色野菜などが効果的です。

野菜・果物でおすすめの食材


果物では、次のような食材がおすすめです。

  • イチゴ
  • キウイ
  • バナナ

果物には「食物繊維」などが多く入っており、中性脂肪を排出するために効果的です。

ビタミンC、ビタミンEなどが豊富なイチゴやキウイなどは、中性脂肪やコレステロールを効果的に減少させてくれます。

キウイの酵素成分が「HMG-CoA還元酵素」の機能を抑制してくれて、コレステロールや中性脂肪を効果的に減らせます。

ただし、果物には糖分(果糖)も多く含まれるため、食べすぎないようにしましょう。

おすすめ野菜は以下のとおりです。

  • 玉ねぎ
  • トマト
  • キャベツ
  • ゴボウ

玉ねぎやトマトは中性脂肪を効果的に減らせる野菜として知られています。

トマトジュースに含まれる「13-oxo-ODA(13-オキソ-9,11-オクタデカジエン酸)」は、中性脂肪を減らすために有効な成分です。

トマトよりもトマトジュースのほうが多いと言われているため、トマトを含む野菜ジュースなどを飲むと良いですよ。

また、中性脂肪を減らすためには、玉ねぎの硫酸アリル、トマトのリコピン・β-カロテン、キャベツのキャベジン、ゴボウのサポニンなどの効果が高いとされているので、このような野菜を中心に食べることで中性脂肪を減らしやすくなりますよ。

大豆製品


大豆も野菜ですが、特に効果的なので大豆製品として別に扱います。

おすすめの大豆製品


  • 豆腐
  • 納豆
  • 枝豆
  • 豆乳

食事のメニューとしては、豆腐が最も使いやすい食材でしょう。

みそ汁やサラダから煮込み料理まで、幅広い使い道があります。

困ったときには、食事に「冷奴(ひややっこ)」を一品加えるだけでも効果的です。

また、おつまみ感覚で食べられるのは「枝豆」です。こちらも食材としては有能です。

意外と使い道が多いので、使えるようになれば活躍しますよ。

他にも朝食などには「納豆」を食べたり、豆乳を飲んだりするだけでも中性脂肪を減らす効果はグンと上昇しますよ。


具体的なメニューは?


食材ばかりを説明されても、料理をしない人にはよく分かりませんよね。

そこで、おすすめの料理・メニューを紹介しておきます。

外食や食事をするときの参考にしてみてくださいね。

朝食におすすめのメニュー


パンの場合


朝食は「パン」という人も少なくありません。

しかし、パンは糖質を多く含み中性脂肪を上昇させやすいので、次のようなメニューを取り入れてパンの量を減らしてみましょう。

  • 野菜ジュース(グリーンスムージー)
  • ヨーグルト
  • 全粒粉のサンドイッチ

  • このようなメニューにすると、普通にバターやマーガリンのトーストよりも効果的です。

    最も大切なことは無理をしないことです。パンが食べたいのに我慢すると、それがストレスになり中性脂肪を増やしやすくなります。

    そのため我慢できるのであれば、野菜ジュースやスムージー、ヨーグルトを取り入れてパンを食べる分量を減らしましょう。

    また、全粒粉のパンのほうがいくらかは良いと言えますし、サンドイッチにすることで「野菜を食べてパンを減らす」ことができますよ。

    飲み物は次のような物が良いでしょう。

    • コーヒー
    • トマトジュース(野菜ジュース)
    • 豆乳
    • ココア

    このような飲み物が、中性脂肪を減らすためには効果的です。

    コーヒーや野菜ジュースという人は多いと思うので、ここは無理に変える必要はないかも知れませんね。

    和食の場合


    和食の場合は、効果的な食べ物を取り入れてみましょう。

    • 納豆
    • 海苔
    • みそ汁(豆腐・わかめなど)
    • ふりかけ

    和食を食べることで、中性脂肪を減らすためには随分と効果的と言えます。

    そのため、中性脂肪が高い人は朝食にパンを食べているケースが多いようです。

    まずは、朝食を和食にすることから始めてみると良いかも知れませんよ。

    和食でも、ご飯を食べすぎるのは良くないと言えます。

    目安は「10~30%減」です。徐々に減らすことが良いですよ。

    また、ご飯を食べすぎずに、みそ汁の具、納豆などを増やすようにしましょう。

    最後に「小魚」や「海苔」などが手軽に摂取できる「ふりかけ」を上手に使えば、中性脂肪を減らす効果的な成分が摂取しやすくなります。


    昼食におすすめのメニュー


    お弁当を作る場合


    基本的には和食が良いと言えます。ご飯の量を控え目にして、主菜などを多めにしましょう。

    次のような物がおすすめです。

    • 鮭(塩焼き)
    • 豚肉の生姜焼き
    • ゴボウのきんぴら
    • 炒り豆腐
    • わかめの酢の物
    • カボチャの煮物
    • プチトマト
    • 枝豆

    豚肉の生姜焼きは、甘辛いタレを少なくするように作ればOK!

    油を使わずに豚肉を炒めて、そこに最低限のタレで味をつけるだけ。

    生姜や豚肉に中性脂肪を減らす効果があるため、味つけを上手にすれば、問題ない食べ物と言えますよ。

    外食の場合


    ラーメンなどの麺類、丼(かつ丼、天丼など)は諦めましょう。

    どうしても食べたい場合には、ひと月に食べる回数を決めて少し食べる、誰かとシェアするなどの工夫が必要です。

    選びたいのは、次のようなメニューです。

    • 和食の定食
    • 回転寿司
    • 海鮮料理

    外食で中性脂肪を減らすことを考えるのは、かなり難しいと言えます。

    一番良いのは「和食の定食」を食べることです。

    そこでも、ご飯を少なめにして空腹を補うために豆腐などを一品追加するなどの対策を講じることができれば、とても良いでしょうね。

    しかし、そこまでするのは難しいので、和食を食べる、魚料理を食べる、お寿司にするなどができれば良いと言えるでしょう。

    可能な範囲で頑張りましょう。

    コンビニなどでお弁当などを買う場合には、野菜サラダ、スムージーなどを一緒に購入して、買った物を食べるときに「野菜サラダやスムージーから食べる」ようにしましょう。

    これだけでも、かなりの効果です。お弁当の種類も「幕の内弁当」などの和食を中心にしましょうね。


    夕食におすすめのメニュー


    夕食で外食、お惣菜を購入する場合などは、昼食の項目にある「外食の場合」を参考にしましょう。

    夕食では脂っこい料理などを避けるようにしましょう。

    次のようなメニューを参考にして、夕食を食べると良いですよ。

    • 煮物(筑前煮)
    • 焼き魚
    • 刺身
    • 野菜サラダ
    • みそ汁・野菜スープ
    • ほうれん草のお浸し
    • カボチャの煮物
    • おから
    • サバの味噌煮(缶詰)
    • キノコのソテー

    夕食のメニューの参考にしてみてくださいね。


    一人暮らしの男性でもできるレシピ


    中性脂肪を減らしたい場合、できれば外食を控えることが良いと言えます。

    しかし、一人暮らしの男性の場合、料理が得意であれば問題ありませんが、そうでない場合には大変ですよね。

    そこで、スーパーの惣菜やコンビニの食事に頼っている男性でも簡単にできる「中性脂肪を減らしやすいレシピ」をいくつか紹介します。

    スーパーの総菜やコンビニの食べ物を少しだけ控えたいと思ったときには、こちらを参考にしてみてくださいね。

    豆腐サラダ


    用意するのは「惣菜の野菜サラダ」と「豆腐」だけ。

    ご飯を食べる量をいつもよりも減らして、その代わりに「豆腐を野菜サラダに乗せたもの」を食べるようにしましょう。

    ノンオイルドレッシングを使えば、豆腐も違和感なく食べられますよ。

    また、お腹にも溜まりやすいので、ご飯を減らしても空腹ということが減らせます。

    枝豆の白和え


    用意するのは「ニンジン」と「枝豆」と「豆腐」など。枝豆をサヤから出して、豆だけにします。

    あとは小さく切ったニンジン、豆腐と一緒に入れて和えます。味つけは「砂糖」と「味噌」などです。好みで変えると良いですよ。

    慣れてくれば、ほうれん草やヒジキ、キノコ類などを使っても美味しくなります。

    ただし、このような食材は加熱調理が必要になります。

    手間がかかるので、生で食べられる「ニンジン」くらいがラクラクですよ。

    キャベツの塩昆布和え


    用意するのは「キャベツ」と「塩昆布」だけ。

    キャベツは千切りにしているものなども販売されていますよね。

    それを使えば、塩昆布と和えるだけになります。

    塩昆布の旨味と塩気で、キャベツをたくさん食べられますよ。

    簡単な副菜なので、重宝すると思います。

    わかめとタコの酢の物


    用意するのは「わかめ」と「タコの刺身」です。

    水で戻したわかめとタコの刺身を使って、酢の物にすれば完成。

    タコの刺身を使えば、包丁も使わなくて良いのでラクラクです。

    酢の物は「酢」と「砂糖」と「しょう油」などを適量混ぜて味つけします。

    好みで「みりん」や「お酒(料理酒)」などを使うこともありますが、簡単に作る場合には最初の3つで十分です。

    好みで味を調整してから、わかめとタコの刺身を投入して酢の物を完成させると失敗しないですよ。

    ポトフ


    ちょっと頑張れる人のためのレシピです。

    用意するのは「ニンジン」「大根」「玉ねぎ」「鶏肉」などです。

    お好みで「キャベツ」や「ジャガイモ」なども使えますよ。

    色々なレシピがありますが、ラクラクと作るのであれば、用意した食材を適当なサイズに切って鍋(圧力鍋)に入れます。

    あとは、適量の水に「コンソメ」を加えて煮込むだけ。

    難しく考えずに、具材が柔らかくなるまで煮ましょう。

    最後に味を調整すれば、立派なポトフができますよ。

    具材を大きめに切って、じっくりと煮込むことがポイント。

    たっぷりと野菜を食べられますし、お腹もいっぱいになりやすくて中性脂肪を減らしやすいメニューです。


    中性脂肪を減らすために避けたい食べ物


    中性脂肪を減らすためには、少し控えたり、食べないようにしたりするほうが良い食べ物があります。

    つまり、中性脂肪を増やしやすい食べ物があるので、それを食べないことで中性脂肪を減らしやすい状態にできます。

    具体的には、次の食べ物・食材に注意しましょう。

    • 糖分(砂糖、果糖など)
    • 炭水化物・糖質
    • 脂質
    • アルコール

    このような物は「中性脂肪を増やす原因になりやすい」と言えます。

    そのため、できるだけ減らしたり、摂取しないようにしたりするほうが良いでしょう。

    糖分


    糖分と言えば、一番に思い浮かべるのは「スイーツ」でしょう。

    もちろん、砂糖が多く使われているので、中性脂肪を増やしやすくなります。

    スイーツ、お菓子などは食べないようにして、間食も控えるようにすることが大切です。

    果物にも「果糖」が多く含まれていますが、果物を効率的に食べることで、体の代謝機能をアップしたり、健康を維持しやすくなったりするため、全く食べないという選択は良くないでしょう。

    あくまで、果物は食べすぎないようにすることを念頭に置いて、食事メニューを考えましょう。

    炭水化物・糖質


    炭水化物で最も注意しておきたい食べ物は「お米」です。

    主食なので、食べないようにするのは難しいでしょう。

    また、ご飯の代わりにパンや麺類を食べてしまうと、全く意味がないですからね。

    そこで、お米については「量を減らす」ことを念頭に置いて、食事メニューを考えましょう。

    ご飯の量を80%くらいにしてみたり、外食をするときでもご飯のサイズを一つだけ下げてみたりすることが良いですよ。

    また、ラーメン・パスタなどを食べる回数を減らす、パン食の場合には「サンドイッチ」などに変更してパンの量を減らすなどが対策として考えられます。

    いずれにしても、全く食べないようにはできないので、少し量を減らすようにします。

    そして、量を減らしたことで間食に走ってしまうと意味がないので、減らした分は「中性脂肪を減らす食べ物で補う」ようにしましょう。

    脂質


    油はカットすればするだけ効果的と言えます。

    しかし、肉などにはカットしにくい脂質もありますし、油を全く使わないようでは料理の味も落ちてしまいます。

    そこで、できるだけ油をカットすることを目指しましょう。

    具体的には「減らせる脂質をカットすること」が大切です。

    例えば、肉の脂身は除けておく、ドレッシングはノンオイルを使う、油を落としやすい調理方法を選ぶなどが良いですよ。

    焼き肉などは油を落としやすいですし、揚げ物でもノンフライヤーなどの「油を使わない調理器具」を使うだけで、味を落とさずに油をカットできます。

    ちょっとした工夫で良いので脂質を抑えるようにしてみましょう。

    アルコール


    アルコールを摂取するときには、適量を守ることが大切です。

    過剰に摂取すれば、中性脂肪を増やすことになります。

    なぜならば、体内に入ったアルコール分は代謝される際に「肝臓で中性脂肪を作る」ことが分かっています。

    しかし、アルコール自体には「ストレス解消効果」があります。これは多くの人が知っています。

    一方で、中性脂肪は「ストレスによっても増加する」ことが分かっています。

    ストレスによる中性脂肪の増加は考える以上に大きな要因であると指摘する専門家もいるように、禁酒によってストレスが蓄積するのであれば、アルコールを飲んだほうが良いと言えます。

    また、ストレス解消にもなるので、適度な摂取であれば、飲んだほうが良い場合もあります。

    いずれにしても、適量であるかどうかを考えておきましょう。


    まとめ


    中性脂肪を減らす食べ物はたくさんあります。

    しかし、中性脂肪を減らす食べ物ばかりを考えずに、中性脂肪を増やしやすい食事を減らすことも一緒に考えるほうが、より効果的になりますよ。

    ここで紹介した食べ物や食事メニューなどを参考にして、食生活の改善を試してみてくださいね。

    上手に食生活を改善することができれば、中性脂肪も減らしやすくなると言えますよ。

    また、簡単なレシピを試すことで料理好きになれると、自分で中性脂肪を減らす食事を作れるようになるので一石二鳥ではないでしょうか。