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中性脂肪の減らし方あきらめない【食生活の改善方法など】


健康診断などで中性脂肪の数値が高いと言われると、やはり中性脂肪を減らしたいと思うはずです。

しかし、実際には何から始めれば良いのか、よく分かりませんよね。

そこで、中性脂肪を減らしたい人のために、実行可能な中性脂肪の減らし方を深掘りしていきます。

中性脂肪の減らし方を探している場合には、参考にしてみてくださいね。

中性脂肪を減らしたいときは?


例えば、「中性脂肪の減らし方」などのワードで検索すると、様々な情報を紹介したサイトがヒットします。

そこでは、必ずと言って良いくらいに「できることから……」や「可能なことを……」と、努力目標のような書き方がされています。

このようなサイトは、情報を提供しているだけで「あなたに本気で中性脂肪を減らして欲しいとは考えていない」と言えます。

なぜならば、本気で中性脂肪を減らすためには「何かをしなければならない」からです。

できることから始める程度であれば、中性脂肪が減るかどうかは分かりません。

つまり、本気で中性脂肪の減らし方を探しているのであれば、この先で紹介する方法の中から「あなたが選んだ方法を確実に実行する」ことが大切です。

もちろん、全ての方法を実行できれば、それに越したことはありません。

しかし、それは時間の制約もありますから、不可能に近いと言えます。

ですから、まずは一つの方法を選んで、それを必ず実行することから始めてください。

できることなら、二つ、三つの方法を選んで実行できれば、より良いでしょう。

一つの方法ができるようになれば、それは習慣になります。

習慣になれば、意識しなくてもできるようになります。

そうなれば、次の方法を試してください。

そうやって、中性脂肪を減らす方法を一つ一つ取り入れていくことが、中性脂肪を減らすためには大切です。

できることから始めるのではなく、自分でできると思うことを選んで始めましょう。

食生活の改善方法


中性脂肪を減らす方法として、食生活の改善はとても重要です。

ここからは、食生活の改善方法について、具体的な方法を深掘りしていきます。

次の方法について、深掘りしていきます。

  • 糖質について
  • 食べ方
  • 油分
  • 水分補給
  • 食材

どれでも良いので、一つを選んで試してみてくださいね。

糖質を減らしてみる


例えば、食事量を減らしたり、好きな物を食べないようにしたりするのは、続けられないですよね。

もちろん、脂肪分の多い食べ物、甘い物などを食べないことは、摂取する脂肪分が減少するので中性脂肪を減らすためには有効です。

しかし、継続が難しいことは意味がありません。

一時的に中性脂肪が減っても、元に戻ることになりますからね。

そこで、食事の中でも「中性脂肪の元になる糖質」に注目してみましょう。

中性脂肪の元を減らすことができれば、中性脂肪を減らすためには有効ですよね。

ここで注意したい食材は「主食」です。

一般的には、次の物を食べる量を少し減らしてみましょう。

  • ご飯
  • パン
  • 麺類

野菜の一部や果物なども糖質を多く含む食材があります。

しかし、野菜や果物に含まれている成分の中には、中性脂肪を減らすために有効な成分も多くあります。

そこで、中性脂肪を減らすために効果的な成分が比較的少なく、糖質を多く含む主食を減らすことが最も良いと言えます。

糖質の減らし方は、ご飯やパンの量を1、2割減らすことから始めてみましょう。

半分となると、空腹に耐えられなくなる場合もあるので、慣れるまでは少し減らすようにします。

そして、減らした分は「おかず」で補います。

野菜類、肉類などを少し増やしても、ご飯などを食べるよりは糖質を減らすことが可能です。

これで摂取する糖質が減るので、中性脂肪を減らしやすくなります。

また、豆腐などの大豆製品を代わりに増やすことで、より中性脂肪を減らす効果は高くなります。

もちろん、青魚などの魚料理を増やせば、EPAなどを効率的に摂取できるため、中性脂肪を減らすこともできます。

しかし、好みもあるので、主食を減らしておかずを増やすと考えておくことが良いと思われます。

食べ方を変える


中性脂肪について考えるとき、血糖値のことを意識しない人も多くいます。

しかし、これは間違っていると言えます。

急激な血糖値の変化を抑えることは、中性脂肪を減らすためには重要なことです。

血糖値が高い状態が続くということは、血液中に糖が多くあるということです。

通常はインスリンによって糖が処理されるのですが、それができなくなっているということです。

そうなると、中性脂肪の原料である糖が多くあるので、やがて中性脂肪が増えることになります。

そのため、血糖値の急激な変化を抑えて、血糖値が高くならないようにすることが中性脂肪を減らすためには大切です。

そこで、中性脂肪を減らすために、次のような血糖値を意識した食べ方に変えてみましょう。

  • シッカリと噛んで、ゆっくりと食べる。
  • 暴飲暴食をしない。
  • 朝食に甘い物を食べない。
  • 間食をしない。
  • 食事は野菜から食べる。
  • 夕食よりも朝食を増やす。

シッカリと噛んで、ゆっくり食べることで血糖値は徐々に上がるようになります。

急激な変化がなく、体に負担がありません。

その結果、血糖値を下げることにつながり、中性脂肪の原料である血液中の糖質が減らせるため、中性脂肪を減らすことにつながります。

暴飲暴食をすれば、過剰なエネルギーは脂肪として体に蓄積されます。

これだけでも体内の脂肪が増えて、中性脂肪を増やしてしまいます。

暴飲暴食をやめるだけで、過剰なエネルギー摂取もなくなって体内の脂肪分を減らせます。

また、血糖値も上がりすぎないため、ゆくゆくは中性脂肪の減少につながります。

朝食に限らず、空腹時に甘い物を食べると血糖値が急激に上昇します。

さらに、糖質(エネルギー)を待っていた体も急激に取り込みを始めます。

この際、空腹だったことでエネルギーを脂肪として蓄えやすくなっている場合があります。

そのため、甘い物を控えて、血糖値がゆっくりと上がるような食事をしましょう。

特に注意したいことは「起床後に清涼飲料水を飲むこと」です。

砂糖が多く含まれる清涼飲料水を飲むと、それがエネルギーにもなりますが、脂肪にも変換されやすくなります。

血糖値も急激に上昇しますし、中性脂肪が増えやすくなるため、起床後に清涼飲料水を飲まないようにします。

間食をすると、血糖値が下がらない状態が続きます。

摂取したエネルギーを使わなくても、常にエネルギー補給が行われると体が判断して、過剰なエネルギーを蓄積するようになる場合があります。

その結果、過剰なエネルギーが少しだったとしても脂肪がつきやすくなりますし、中性脂肪の数値が上昇しやすくなります。

間食はやめることが最良と言えます。

野菜から食べると、糖質が少ないこと、食物繊維が多いことなどによって、血糖値が急激に上昇することはありません。

そのため、糖質の処理も順次行われるようになり、脂肪になりにくいと言えます。

これはダイエットでも推奨されている方法です。

脂肪が少なくなるということは、中性脂肪も少なくなるということです。

食べる順番を野菜からにするだけなので、比較的取り入れやすいと言えます。

もしも野菜から食べるのが難しい場合には、野菜ジュースを飲むだけでも効果的です。

砂糖が不使用の野菜ジュース、中性脂肪を減らしやすい「トマトジュース」などを飲むようにしてみましょう。

朝食を多くすることで、摂取したエネルギーを消費しやすくなります。

夕食にたくさん食べるのをやめて、朝食をシッカリと食べるようにしましょう。

そして、夕食は適度に食べて、食べすぎないように注意します。

油を減らす


中性脂肪を減らすためには「油」を減らすことが大切です。

肉を食べても肉の脂身は食べない、揚げ物の回数を減らすなど、油をカットする食事に変えてみましょう。

例えば、次のような方法を試してみましょう。

  • 揚げ物は油を使わない調理器具を使う。
  • 調理方法を変える。

もちろん、自分で調理しない場合には、調理をしてくれる人に頼むようにします。

揚げ物をする場合、最近は「油を使わない調理器具」があります。

食材が持つ油分を使って揚げることで、美味しさは変わらずに油をカットできます。

調理器具の価格も安くなっているので、中性脂肪を減らすために購入してみると良いでしょう。

また、調理する手間も減らせるので、調理をする人にとっても助かると言えますよ。

調理器具を買わなくても、調理方法を工夫するだけでも効果的です。

例えば、今のフライパンは油を引かなくても良い商品が多いですよね。

食材にも油分があることが多いので、この油をカットします。

他にも、焼き肉のように上手に焼けば、食材の油をカットできますし、そのような焼き方ができなくても一度ゆでてから焼くようにすれば、ゆでるときに油を落とすことができます。

手間はかかりますが、確実に中性脂肪を減らせると言えますよ。

水分補給を十分に行う


水分補給を怠ると、脂質を排出する機会も減ることになります。

これは血液の濃度が濃くなることで、体の代謝機能が低下してしまうためです。

つまり、必要な水分補給は怠ってはいけないのです。

中性脂肪を減らすための水分補給は、水でも構いません。

しかし、より効果的が高いのは次のような飲み物です。

  • お茶
  • 麦茶
  • 烏龍茶
  • コーヒー
  • トマトジュース

朝などにコーヒーを飲めば、目を覚ます効果もありますし、とても良いと思われます。

特にドリップコーヒーが良いので、通勤途中のコンビニなどで買うと良いでしょう。

コンビニに立ち寄るために歩くことで、中性脂肪を減らす効果がより高くなりますよ。

仕事中などは、お茶や麦茶、烏龍茶などが良いでしょう。

ペットボトルでも販売されている飲料ばかりなので、便利に使える物、好きな物で良いと思われます。

給湯室がある場合には、お茶でも構わないでしょう。

トマトジュースについては好みもあるので、飲める場合には試してみましょう。

しかし、トマトジュースは中性脂肪を減らす効果が高いので、朝食や夕食の前などに飲めるようになれば、中性脂肪を減らしやすくなると言えます。

食材を工夫する


中性脂肪を減らすためには、何を食べるのかも大切です。

無理にメニューを変える必要はありませんが、中性脂肪を減らしやすい食材、中性脂肪を増やしにくい食材を選ぶことも大切です。

選びたいのは、次のような食材です。

  • 魚・海藻類
  • 大豆製品(豆腐・納豆など)
  • 緑黄色野菜(カボチャ・ニンジンなど)
  • キノコ類

魚を食べることでEPAが摂取できます。

青魚がより良いと言えますが、まずは「食べられる魚料理を増やすこと」が大切です。

魚料理の回数を増やすことで、中性脂肪を減らしやすくなります。

缶詰などを使えば、魚のニオイも抑えられるので食べやすくなりますよ。

大豆製品が良いのは、大豆に「サポニン」という中性脂肪を減らす効果を持つ成分が含まれるためです。

また、レシチン、イソフラボンなど、多くの成分も効果的に中性脂肪を減らすように働きかけてくれます。

効果が高いため、主食を減らして糖質をカットした分は、大豆製品で補うことが良いと言えます。

緑黄色野菜にはビタミン、ミネラルなどを始めとして、抗酸化作用を持つ成分が豊富に含まれます。

血液をサラサラにしてくれる効果があり、中性脂肪を減らすためにも効果的に働きます。

食事のときに、最初に野菜を食べることで血糖値の上昇も緩やかになるため、積極的に緑黄色野菜を取り入れたいと言えます。

キノコ類は代謝機能を向上させるために効果的ですし、シイタケには「エリタデニン」という中性脂肪やコレステロールを減らす効果を持つ成分が含まれます。

ナイアシンなどの糖分や脂肪分を代謝してくれるために効果的な成分も含まれるため、キノコ類を効果的に摂取すれば、中性脂肪を減らしやすくなります。

運動不足の解消方法


中性脂肪を減らすためには、食生活を改善することも大切ですが、運動することも大切です。

しかし、仕事が忙しい人などは、簡単に運動する時間を取れませんよね。

そこで、時間がない人でも運動不足にならない方法について、深掘りしていきます。

  • 歩き方
  • 通勤方法
  • ラジオ体操
  • 趣味
  • 買い物
  • 本格的な運動
  • 週に2回の運動

これらについて、深掘りしていきます。

自分でできると思う方法を一つ以上選んで、中性脂肪を減らすために試してみてくださいね。

歩き方を工夫する


どんなに忙しくても、歩かないということはないでしょう。

電車や車で通勤していても、その間では歩いていますよね。

そこで、歩くときに、次のことに注意してみましょう。

  • 腹式呼吸を意識する。
  • 足をシッカリとあげて、かかとから着地するイメージ。
  • 背筋を伸ばす。

腹式呼吸を行うことで、脂肪の燃焼効率が上がります。

中性脂肪を減らすために効果的です。

また、日常生活でも腹式呼吸を心がけるだけで、代謝機能が向上するため、消費カロリーを増やして中性脂肪を減らすために効果的と言えます。

足をシッカリとあげて、かかとから着地する歩き方をイメージすれば、ダラダラと歩くよりも運動効率が上がります。

普段は使っていない筋肉を使うことができますし、筋肉にかかる負担も大きくすることができるため、脂肪燃焼の効果がアップします。

背筋を伸ばすことも同様で、意外と背筋を伸ばし続けることには筋力が必要です。

これも中性脂肪の燃焼には効果的です。

普段から背筋を伸ばしておくようにしてみましょう。

通勤方法を変える


通勤方法は様々と思いますが、ここに運動を取り入れてみましょう。

例えば、次のような方法を試してみましょう。

  • 乗り物に乗る距離を短くする。
  • 通勤時間を早くして、遠回りをする。

単純なことですが、歩く時間を増やすということです。

電車やバスで通勤しているのであれば、一区間でも良いので短くして、歩く距離を増やしてみましょう。

初めは一区間でも、それを少しずつ長い距離にしていければ、かなりの運動になります。

区間を短くできない、会社のそばの駐車場に停めるしかないなどの場合もありますよね。

特に地方であれば、電車の一区間を歩くだけでも1時間近く違うという場合も考えられます。

そのような場合には、最寄りの駅やバス停から会社まで遠回りしてみましょう。

近い道とは別の道を通るようにして適度に時間を調節すれば、それだけでも運動になります。

例えば、20分だけ早く通勤して、その分だけ遠回りをして会社に行くだけでもかなりの運動量になりますよね。

ラジオ体操を取り入れる


ラジオ体操を真剣にすると、かなりの疲労感がありますよね。

このラジオ体操を取り入れてみましょう。

  • 始業前に同僚と。
  • 昼休みに。
  • 仕事の合間に。

ラジオ体操であれば、そこまで時間は取らないので良いですよね。

始業前や仕事の合間に少し時間を取れば、かなりの運動ができます。

会社の健康診断で中性脂肪が高かった同僚を誘えば、サボることもできなくなりますよ。

気分転換にも良いですよ。

趣味を生かす


運動はしないという人でも、実際には「体を動かす趣味」を持っている人も少なくありません。

そこで、次のような趣味を試してみましょう。

  • ゴルフ
  • ボウリング
  • DIY(日曜大工)

このような趣味は、意外と体を動かさないと思っている人も多くいます。

ゴルフはゴルフコースを回る人は別ですが、打ちっぱなしでも十分な運動になります。

また、ボウリングも実際にはかなりの運動量です。

趣味にして、休みの度にボウリングに行くだけでも運動しないよりは効果的です。

おすすめはDIYです。材料の買い出しは徒歩で行き、少しずつ材料を揃えるようにします。

ちょっとした物を作るだけでも、意外と体を使っています。

手作りの物も増えますし、修理費用なども節約できて一石二鳥ですよ。

休日の買い出しをする


日常の買い物は奥さんに任せている人でも、休日だけは自分でする、または奥さんと一緒に行くだけでも運動になります。

主婦の買い物は時間をかけますし、大型スーパーやディスカウントストアの中を回るだけでも「ウォーキング」と同じ効果がありますよね。

公園などを歩くことも良いですが、店の中であれば天候に左右されずに運動ができますよ。

本格的に運動するなら?


本格的に運動する場合、最も良いのはウォーキングやジョギングです。

初期費用もかかりませんし、場所も身近な公園などで良いですからね。

しかし、ウォーキングやジョギングをする場合には、次のことに注意しましょう。

  • 最初に「ストレッチ」や「筋トレ」を15分程度行う。
  • ウォーキング・ジョギングを行う。
  • 20~30分程度を目安に行う。
  • ストレッチで筋肉をほぐす。

このような手順で行いましょう。

最初にストレッチや筋トレを行うことで、中性脂肪や脂肪分を燃焼させる準備ができます。

また、体の筋肉量を増やすことができて、基礎代謝をアップすることができます。

基礎代謝が増えると、それだけ消費カロリーも増やせるので、脂肪(中性脂肪・皮下脂肪)が蓄積しにくい体になります。

ウォーキングやジョギングを行う目安は「20~30分くらい」が良いですよ。

もちろん、時間を長くすれば、それだけ脂肪の燃焼も増やせますし、中性脂肪を減らすことにもつながります。

しかし、急に長い時間の運動を始めると、筋肉疲労が激しくなり、ケガをしやすくなります。

体が慣れてから、徐々に時間を長くするようにしましょう。

最後にストレッチで筋肉をほぐしておけば、筋肉痛を和らげることができます。

初めは筋肉痛がつらいかも知れませんが、慣れることで筋肉痛が出なくなりますよ。

週に2回の運動


近年の研究には「運動をした分だけ脂肪が減るとは限らない」という研究もあります。

実際、ダイエットの中には「週に2回の運動で痩せる(脂肪を減らせる)」という方法があります。

その根拠はいくつかありますが、一つの運動に体が慣れることで、それに適した筋肉が作られて消費するカロリーが決まってしまうというものがあります。

つまり、毎日行っている運動で効率的にカロリーを使うように体が覚えてしまう訳です。

そのため、同じ運動を毎日続けても、脂肪が減りにくくなってしまうという専門家がいるのです。

また、筋肉を使うと、筋肉はダメージを受けます。

そのダメージを回復する過程で強くなり、より筋肉量が増えると言えます。

その回復に必要な時間は「24~48時間」とされています。

毎日運動をしても、筋肉の量は大きく増やせないので短期間では効果がないのです。

効果が出ないことで、運動をやめてしまうことにつながってしまいます。

これはダイエットの話ですが、脂肪を燃焼させることは中性脂肪の減少にもつながる話です。

そこで、週に2回の運動を取り入れてみましょう。

現在、主流となっている運動は「水曜日」と「日曜日」に運動する方法です。

ジムなどの利用実績を見ても、水曜日の利用者数が圧倒的に伸びています。

これは、水曜日がノー残業デーの企業が多いということもありますが、週に2回の運動を取り入れている人が増えているからでもあります。

これを見習って、水曜日と日曜日だけ「ウォーキング」を始めてみてはどうでしょうか?

普段は歩き方を変えたり、遠回りをしたりするくらいにしておき、水曜日と日曜日だけはジムなどに通ってシッカリと運動する、ウォーキングをがんばるという方法を試してみましょう。

週に2回だけですから、長く続けやすいですよね。

もちろん、毎日様々な運動できれば、それに越したことはないかも知れません。

しかし、急に始めるのは難しいですから、簡単にできることから始めてみましょう。

より効率的に中性脂肪を減らす方法


中性脂肪を減らすためには、食生活の改善や運動不足の解消があります。

しかし、それらをより効果的なものにするために、次の方法も取り入れてみましょう。

  • 特定保健用食品(トクホ)
  • サプリメント

この二つを上手に組み合わせることで、食生活の改善や運動不足の解消がより効果的になります。

可能なことを取り入れてみましょう。

特定保健用食品(トクホ)を使ってみる


特定保健用食品(トクホ)の中には、中性脂肪を効果的に減らせる商品があります。

日常生活で食べたり飲んだりしている商品があれば、それを特定保健用食品(トクホ)にしてみましょう。

より効果的に中性脂肪を減らせることになりますよ。

具体的には、次のような特定保健用食品(トクホ)があります。

  • アサヒ「十六茶W(ダブル)」
  • コカ・コーラ「からだすこやか茶W(ダブル)」
  • サントリー「黒烏龍茶」

このような「お茶」があります。

お茶で水分補給をする場合に、このような商品を使うと、それだけでより効果的に中性脂肪を減らせるようになりますよ。

また、お茶以外にも、以下のコーヒーもあります。

  • サントリー「ボスグリーン」
  • 花王「ヘルシアコーヒー」
  • 大正製薬「ファットケア スティックカフェ」

大正製薬の商品は粉末タイプですが、他の二つは缶コーヒーなので、どこでも手軽に飲めますよね。

仕事の合間や食後など、普通のコーヒーの代わりに飲んでみても良いと思いますよ。

また、コーヒーやお茶が苦手な場合には、以下の炭酸飲料もあります。

  • キリン「メッツコーラ」
  • 伊藤園「スタイリースパークリングレモン」
  • アサヒ「三ツ矢サイダープラス」
  • 花王「ヘルシアスパークリング」

花王の「ヘルシアスパークリング」は、レモン、オレンジフレーバーなどがあり、自分の好みの味が選べる点でも良いですよ。

ただし、比較的甘みがある商品が多いので、多用は控えたい商品ばかりですね。

そして、お酒が好きな人は、いつも飲んでいるアルコール類を次の商品に置き換えてみましょう。

  • キリン「パーフェクトフリー」
  • サッポロ「サッポロプラス」

この二つは、カロリーもゼロですし、糖類もゼロになっています。

中性脂肪の数値が高いけれど、アルコール類を全く飲まないのは難しいという人におすすめです。

アルコールもゼロの「ノンアルコール」ですが、我慢できないときには飲んだ気分を味わえますよ。

中性脂肪を下げるサプリメント


サプリメントについては、食生活の改善で「魚がどうしても苦手」という人などに向いています。

また、食べられない食材が多い、仕事の都合で外食が多いという人などにも向いています。

食生活の改善の都合がつかない場合には、サプリメントを試すようにしましょう。

また、食生活を改善できる場合でも、サプリメントを摂取すれば、より効果が高くなることも多々あります。

中性脂肪を減らすためには積極的に検討したい手段です。

通販でもドラッグストアなどでも多くのサプリメントが販売されています。

低価格の商品の中には「魚のニオイがする」という商品もありますが、ほとんどの商品はニオイを気にせずに摂取できます。

検討してみてください。他にも、にんにくや黒酢のサプリメントも良いと言えます。

まとめ


中性脂肪の減らし方は、いくつかあります。

特に食生活を改善したり、運動不足を解消したりすることが、最も効果的と言えます。

さらに、サプリメントや特定保健用食品(トクホ)を併用することで、効果をより高くすることもできます。

まずは、ここで紹介した方法から一つ二つを選んで、それをシッカリと行うことから始めましょう。

それができるようになったら、試す方法を増やすようにすると、より中性脂肪を減らしやすくなりますよ。