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中性脂肪が200以上!数値を下げたい人のための原因と対策


健康診断を受けたとき、検査の結果が悪いと気になりますよね。

例えば、中性脂肪が200以上と指摘されると、不健康な体であると自覚してしまう人も少なくありません。

しかし、中性脂肪が200以上というのは危険な状態なのでしょうか?

実は、中性脂肪の数値が高いと良くないということを知っている人は多くいますが、どのくらいの数値であれば問題ないのかなど詳しく知っている人は少ないと言えます。

ここでは、中性脂肪の数値を下げたいと考えている人のために、その原因と対策を紹介していきます。

中性脂肪の数値は、どれくらいが正常なの?


中性脂肪の数値は目安となる数値があります。およその目安となる数値を紹介しましょう。

中性脂肪の数値(「TG」の値mg/dl)
  • 29以下:低中性脂肪血症
  • 30~149:正常値
  • 150~299:軽度高中性脂肪血症
  • 300~749:中等度高中性脂肪血症
  • 750以上:高度高中性脂肪血症

このような目安で、健康診断の結果は判定されています。

検査の結果は「中性脂肪」ではなく、表記が「TG(トリグリセリド)」となっている場合もあるので注意してください。

この中性脂肪は、健康診断などでは「肝機能障害」や「糖尿病」の有無を確認するために検査します。

数値に異常があれば、それぞれの病気が疑われることになります。

また、検査時に異常がなくても、数値が高い状態が続いてしまうと皮下脂肪や内臓脂肪の増加につながります。

それはやがて肥満の原因となり、糖尿病などの病気を発症するおそれもあるのです。

コレステロールの増加を引き起こして、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中などのリスクを高めることもあります。

そのため、中性脂肪が200を超えるような場合には、正常値に近づけるような努力が必要になります。

中性脂肪の数値は参考にならない?


実は、中性脂肪の数値は参考にならないと考えている医師もいます。

これは、中性脂肪の数値が一時的に変わることがあることも要因の一つです。

例えば、食事をしなかったり、過剰な飲酒をしたりすると、中性脂肪の数値が上下に変化することもあります。

また、ストレスや喫煙が原因で、数値が大きく変化することもあります。

そのため、検査結果だけを見て、その数値が異常かどうかを判断できないと考えている医師もいるのです。

例えば、日本脂質栄養学会の報告では、それを裏づけるようなデータも紹介されています。

そのため、必ずしも中性脂肪の数値にこだわらない医師もいるのです。


中性脂肪が200以上は危険なの?


中性脂肪の数値が200以上の場合、最初の目安では「軽度高中性脂肪血症」なので何らかの対策が必要となります。

一方で、日本脂質栄養学会の話を参考にすれば、中性脂肪の数値が200以上でも問題ないと思われます。

しかし、中性脂肪の数値が目安を超えるようであれば、動脈硬化や心筋梗塞などのリスクが高まることは明白であり、一部のデータや実験結果を基にして考えることよりも「深刻なデータ」と言えます。

つまり、中性脂肪の数値が高くても問題ないかも知れませんが、中性脂肪の数値が高いと病気になるリスクは確実に高まると言えるのです。

病気になるリスクを排除することが、より優先されるべき事柄であると言えるでしょう。

そのため、中性脂肪の数値が200以上であれば、やはり早急に対処を講じることが大切と言えます。

中性脂肪の数値が高い原因とは?


中性脂肪の数値が高くなる原因は、いくつか分かっています。主な原因とされているのは、次のものです。

  • 食生活(栄養の偏り)
  • 運動不足

この二つが、中性脂肪の数値を高くしてしまう主な原因と言えます。

また、上記の中性脂肪の数値が高いと判断されてしまう目安になる「軽度高中性脂肪血症」やそれ以上の状態では、病院などでも「食事療法」と「運動療法」が推奨されます。

しかし、体には個人差があり、同じような生活をしていても中性脂肪の数値は個人個人で異なります。

そのため、多くの人にこのような原因があるとしても、それが当てはまらない人もいます。

その点を念頭に置いて、自分の食生活や運動の頻度を考えてみましょう。

また、中性脂肪の数値を高くしてしまう原因には、次のようなものもあります。

  • 喫煙
  • 飲酒
  • ストレス

こちらは、特に個人差が大きく表れます。

喫煙などはその割合に関係なく、肺に異常を来してしまう人までいます。

一方で、長年の愛煙家であっても、全く肺に異常がない人までいます。

このような嗜好品については、個人差が大きく出ると言えます。

しかし、多くの人が、喫煙や飲酒が原因で中性脂肪が高くなってしまいます。

そのため、少しずつ改善するように努めるべきなのです。


中性脂肪の改善方法について


すでに説明した中性脂肪が高くなってしまう原因は、複合的に作用している人が多いと言えます。

そのため、どれか一つを改善しただけでは効果的ではないと言えます。

ですから、それぞれの具体的な改善方法を解説しますので、自分でできることから試してみましょう。

食生活の改善


食生活が中性脂肪の数値を高くする原因は「栄養の偏り」や「暴食」があります。

そのため、それぞれを改善することで、中性脂肪の数値を下げていけると言えます。

EPA(エイコサペンタエン酸)による改善方法


中性脂肪が高くなってしまう原因の一つが、中性脂肪を減らすことができる栄養素の不足があります。

例えば、肉料理ばかり食べていたり、脂肪分が多い食事ばかりしていたりすれば、どうしても中性脂肪が増えてしまいます。

そこで大切になるのが、中性脂肪を減らす効果を持つ栄養素を効率良く摂取することです。

もちろん、肉料理を減らしたり、食事の量や食事の脂肪分を減らしたりすることも大切です。

しかし、同時に「中性脂肪を減らす効果のある栄養素」を十分に摂取することができれば、今までとあまり変わりない食事をしていても、中性脂肪を減らす効果は高くなると言えます。

中性脂肪を減らす効果が高い成分は「EPA(エイコサペンタエン酸)」です。

青魚などに多く含まれる成分ですが、中性脂肪を減らす効果があることが分かっています。

また「DHA(ドコサヘキサエン酸)」も同じように中性脂肪を減らしてくれますが、その効果は「EPA」のほうが高いと言えます。

EPAを摂取すると、腸での糖質の吸収率が低くなります。その結果、体に吸収していく糖質の総量を減らせることになります。

糖質が少なくなると、それを原料にして中性脂肪が作られるため、中性脂肪の量は減少するのです。

さらに、肝臓で合成されている中性脂肪の生成サイクルに影響を及ぼし、中性脂肪の合成が抑えられるように働きます。それで、中性脂肪が減らせるのです。

EPAを摂取するには「イワシ」「サバ」などの青魚を食べることが効果的です。

つまり、食生活を和食中心にすることで、中性脂肪を効果的に減らせると言えます。

しかし、魚料理が苦手な人もいます。そのような場合には、EPAの配合されたサプリやドリンクを飲むと良いでしょう。


また、コーヒーを飲むようにしても良いでしょう。

コーヒーに含まれる「クロロゲン酸」というポリフェノールは、体にある脂肪分を燃焼させる効果を持っています。

ドリップコーヒーに多く含まれるクロロゲン酸ですが、近年はコンビニでも本格的なドリップコーヒーを購入できますよね。

ですから、通勤時や昼食後などコンビニに立ち寄る機会があれば、コーヒーを購入して飲むだけでも中性脂肪を減らせる可能性があると言えますよ。

花王が出している「ヘルシアコーヒー」であれば、缶コーヒーでも中性脂肪を減らす効果がある「トクホ(特定保健用食品)」になっています。

中性脂肪が気になり始めたら、試してみるのも良いですね。

運動不足


運動不足になると、どうしても脂肪が蓄積しやすくなります。

運動をすることで皮下脂肪を減らしていくこともできますし、中性脂肪を減らすことも十分に考えられます。

運動をして中性脂肪を改善


運動不足になると、どうしても筋肉が衰えてしまいます。

また30代になれば、自然と筋肉量も減ってくるため、より筋肉量が少なくなると言えます。

筋肉量が少なくなると、人間は基礎代謝が減少することになります。これが、体の脂肪を増やしてしまう原因の一つと言えるのです。

そのため、筋肉が衰えないように運動することは中性脂肪や皮下脂肪などを減らすためにはとても重要なことと言えます。

また、体の中性脂肪を効果的に減らすためには「有酸素運動」を行うことが良いと言えます。

有酸素運動は、サイクリング、ウォーキング、スイミングなど、継続して筋肉に負荷がかかる運動のことです。

長く継続することが大切で、瞬間的に力を使う筋トレのような無酸素運動の反対にあると言えます。

そして、効果的に中性脂肪を減らす方法としては、20分以上を目安に運動しましょう。

20分までは血液中にあるエネルギーが消費されます。

ここで消費されるエネルギーは中性脂肪などですから、中性脂肪を減らしたいのであれば、少しでも運動することが大切と言えます。

一方で20分を超えると、体は血液中のエネルギーだけでは不足するおそれがあると判断します。

そのため、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えていた脂肪分の燃焼を始めます。

ダイエットでは、この皮下脂肪や内臓脂肪の燃焼が大切になるため、20分以上の運動が推奨されています。

また、脂肪燃焼の効果を持っている「リパーゼ」と呼ばれる酵素が十分に機能するためには、体温の上昇が不可欠です。

この体温上昇に必要な時間が、およそ20分と言われています。

このこともあって、一般的には有酸素運動を20分以上続けることが良いとされています。

では、短時間の運動で血液中の中性脂肪を減らすだけでは効果はないのでしょうか?

一時的には効果がありますが、それが持続する訳ではありません。

そのため、中性脂肪の原料となる糖質や皮下脂肪などを減らすことが、中性脂肪を減らすために必要不可欠となります。

より効果的に運動するのであれば、準備運動で筋トレなどの無酸素運動を15~20分程度行います。

その後にサイクリングやウォーキングなどの有酸素運動を行うことで「筋肉量を増やして基礎代謝をアップして、さらに中性脂肪を減らすことができる」効果的な運動になります。

仕事などで時間がない場合には、簡単な運動を取り入れるだけでも効果的です。

通勤を徒歩にしてみたり、自転車通勤に変えてみたりするだけでも効果的です。

また、駅や会社のエレベーターやエスカレーターを使わずに、階段を使うようにすることも良いと言えます。

ともかく、歩く時間、体を動かす時間を少しでも多くすることから始めてみると良いと言えます。

喫煙・飲酒・ストレス


こちらは個人差がありますが、可能な範囲で減らすことが良いと言えます。

可能な範囲で禁煙すること


喫煙する人を喫煙しない人と比較すると、肥満の傾向にあることが判明しています。

全ての人に当てはまるとは言えないものの、その傾向があるのは確かです。

研究データによれば、1.5~3.5倍くらいの割合で肥満のリスクが高くなると判明しています。

実は、喫煙することで副腎皮質ホルモンの「コルチゾール」が増加することが分かっています。

生命維持には必要なホルモンですが、その分泌量によっては内臓脂肪が増加することも分かっています。

このことが原因で、中性脂肪が増えるおそれがあるのです。

そのため、可能な範囲で禁煙することが中性脂肪を減らすためには大切と言えます。

過剰な飲酒は避け、適度の飲酒を心がける


アルコールには「血行促進」の効果があることは確かです。アルコールを摂取することで、体温が上昇するのはその効果です。

血行促進によって体の代謝機能はアップするため、飲酒によって中性脂肪の代謝が促される側面もあります。

また、赤ワインなどには「ポリフェノール」が多く含まれていて、コレステロールや中性脂肪を減らすためには効果的と言えますし、ビールにも「葉酸」が含まれていて血液の再生サイクルを促進してくれます。

つまり、血液を健康な状態に近づけるためには効果的とも言えます。

ですから、飲酒が悪いとは言えません。むしろ適度の飲酒は、中性脂肪の代謝のためには良いと言えます。

一方でアルコールが代謝されると、体内では糖質になります。

糖質が過剰になれば、それは脂肪になるので、やはり中性脂肪を増やすことになります。

このことを念頭に置いて、適度の飲酒を心がけておけば、中性脂肪を減らすためには効果的に働くと言えます。

ストレス解消で中性脂肪を減らす


禁煙にしても禁酒にしても、必ずストレスが溜まります。

ストレスを溜めることは、ホルモンバランスを乱すことにもつながりますし、健康には大敵と言えます。

そのため、ストレスを溜めるくらいであれば、喫煙や飲酒を我慢しないほうが良いでしょう。

ストレスを溜めることが、喫煙や飲酒よりも良くないと提唱している医師も少なくありません。

そう考えると、可能な限りストレスを減らすことがより良いと言えます。

また、仕事などによるストレスも溜めないようにしましょう。ストレス解消に努めておくことが良いと言えます。

その点では「運動をすること」が良いと言えます。軽度の運動はストレス解消になるという研究結果もあります。

さらに、基礎代謝アップや脂肪燃焼などの効果も期待できるため、中性脂肪を減らすためには最適と言えます。


より効果的に中性脂肪を減らすには?


食生活を改善したり、運動をしたりするだけでも、中性脂肪の数値を下げるためには効果的と言えます。

しかし、より効率的に中性脂肪を減らしたいのであれば、サプリメントも同時に摂取することが良いでしょう。

サプリメントは食事で不足する栄養素を補いやすいですし、中性脂肪を効率的に減らしてくれる成分も摂取しやすいと言えます。

そのため、運動や食生活の改善と並行してサプリメントを摂取すれば、より効果が上がると言えます。

中性脂肪には、どんなサプリメントが効果的なの?


例えば、魚料理が苦手でDHAやEPAを補いたいと思うのであれば、さくらの森が販売する「きなり」などがあります。

魚料理が苦手でも、こちらを服用すればEPAを補うことができますよ。

また、EPAが摂取できるサプリメントは多く販売されています。

DHCの「EPA」や、佐藤製薬の「美健知箋EPA&DHA」などもあります。

大手メーカーの安心感もありますし、身近なドラッグストアなどでも買えるので利便性が高いですよ。

特にサプリメントのニオイが気になる場合や、自然の生薬が良いのであれば、高麗人参や田七人参などの漢方の素材に使われている原料を用いたサプリメントが良いでしょう。

EPAなどは魚から抽出しているため、一部のサプリメントは魚のニオイが気になるという人もいます。

上記の商品はニオイが気になりませんが、ドラッグストアなどで買える低価格のサプリメントの中には魚のニオイがするという商品もあります。

そのような場合には、高麗人参や田七人参のサプリメントが、ニオイを気にせずに摂取できます。

人気のサプリメントであれば、田七人参が使われている「白井田七」や高級な高麗人参が使われている「高麗のめぐみ」などがあります。

例えば、白井田七は中性脂肪以外にも「血糖値」や「コレステロール」などのケアもできますし、中年太りの予防効果なども高いと言われています。

中性脂肪の数値を下げるついでに、血糖値などもケアできれば、一石二鳥ですよね。

そういう多くの効果があるサプリメントを検討してみると、より効率的と言えますよ。


まとめ


中性脂肪の数値が200以上になると、危険水域に入っていると言えます。

この段階で、食生活の改善や運動などの対処を行わなければ、様々な病気になるリスクが高まってしまいます。

早い時期にシッカリとした対処を心がけましょう。

通勤や日常生活の中で、少しでも体を動かすようにするだけでも効果は表れます。

自分の食生活を見直して、体を動かす時間を増やすように心がけることから始めましょうね。