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糖尿病予備軍の食事【何をどう食べるか?気をつけたいこと】

糖尿病予備軍の食事
糖尿病予備軍となってしまったら、何に気をつければ糖尿病にならなくて済むでしょうか?

ここでは、食事方面についてまとめました。

なぜ食事に気をつけなければいけないの?


糖尿病は、血糖値を下げるホルモン、インスリンの作用不足によって引き起こされる病気です。

インスリンは膵臓のランゲルハンス島にあるβ細胞(ベータ細胞)によってつくられます。

インスリンの作用不足は、β細胞が正しくインスリンを分泌しなくなり、インスリンを受け取る役目の細胞が正しく受け取らなかったりすることが原因となって起こります。

糖尿病予備軍の人は、まだβ細胞の動きが完全に悪くなってはいない状態です。

もちろん、放っておくとβ細胞はどんどん機能を低下させていきます。

それを防ぐために効果があるのが、食事療法なのです。

食事を適切な量、適切な栄養を摂ることによって、β細胞を増加させ、糖尿病予備軍の状態を改善することができるのです。

暴飲暴食を行っていた人が通常の食事の量を守ることによって、β細胞が受ける各種ストレスが軽減されます。

暴飲暴食をしている人に起こりやすいβ細胞のアポトーシス(細胞の自殺)も減ることがわかっています。

β細胞が活発に働けるようになることで、インスリンも活発に分泌されるようになり、糖尿病から遠ざかることができるようになるのです。

糖尿病になってからではなく、予備軍のうちに食事に関して気を付けておくことは大変大事です。

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何をどう食べるか


基本は1日3食


血糖値を安定させ、β細胞を酷使しないようにするためには、食事の時間と量を一定にする必要があります。

よく、ダイエットの方法で「食事を抜くのではなく、1日3回以上に少しずつ分けて食べると効果的」という方法を目にします。

少しずつ分けて食べることにより、急激な血糖値の上昇と下降、それに伴うインスリンの多大な分泌と抑制を防ぐことができます。

1日2食以下にしてしまうと、空腹の時間が長くなります。

空腹の時間が長くなると、人間の体は飢餓状態に陥ったと判断して栄養素の吸収が増し、体脂肪の付きやすい体になってしまいます。

腹八分目以下を目指そう


今まで大食をしてきた人は、「胃が大きくなっている」可能性があります。

胃が大きくなってしまっていると、適正な食事量でも満腹感を感じず、もっともっとと食べてしまうことがあります。

物足りなさを感じたとしても最初のうちだけですので、胃を適正な大きさに戻すべく、腹八分目以下でも今の時期は仕方ない、と思って小食に取り組んでみましょう。

「胃が大きくなっている」と慣用的に言いますが、実は胃の物理的な大きさは食べても食べなくてもあまり変わりがありません。

ですが、小食に慣れてくると、胃の機能が小さくなってきます。

溜める、消化する、送り出すという機能が大きければ、適正な食事量でも満腹感は得にくくなります。

胃の機能が正常になると、適正な食事量で「もう十分」という信号が出されるようになってきます。

「1ヶ月は頑張ろう」などのように、期間を決めると達成しやすいようです。

エネルギー量を守りましょう


自分の適正エネルギー量を守りましょう。

適正エネルギー量は、糖尿病になると医師が決定します。

糖尿病予備軍で病院へ行っていない方でも、通常成人男性は1400~1800kcal、女性は1200~1600kcalを目安にしましょう。

自分の生活を考え、デスクワークが多い人は低めの数値を、力仕事が多い人はこの範囲の中で大きめの数値を目安として考えましょう。

食品交換表を使いましょう


エネルギー量を守るだけでは十分ではありません。

バランスの取れた栄養を摂らないと食事療法は失敗する、という例が1970年代のアメリカにあります。

炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよく取りましょう。

また、食物繊維は多めに摂ってください。

1日20~25gが目安です。

これは、野菜やキノコ類、海藻類にして両掌に山盛りいっぱい(約350g)です。

同じ食品に偏るのはお勧めできません。

交換表を使って、多彩な食生活を送ってください。

交換表は書店や通販などでも手に入りますが、クリニックなどのHPで簡単にしたものが見られるところもあります。

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アメリカでの失敗例とは?


1970年代のアメリカでは、肥満の原因は「脂質」にあるとして脂質の摂取を減らす試みを30年間にわたって行いました。

その結果、国民の脂質の摂取量は減りました。

しかし、炭水化物の摂取量が増加し、肥満が爆発的に蔓延しました。

国民1人当たりのエネルギー摂取量は500kcalも増加したそうです。

同じ量を食べると、炭水化物は1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalです。

栄養や働きを無視して、同じカロリーを取ろうとすれば、脂質よりも炭水化物を取ったほうが「たくさん食べる」ということがかないます。

炭水化物は脂質に比べて、相当腹持ちが悪い食材と言うことも知られています。

炭水化物の多い食事は、すぐにお腹が空いてしまいます。

そのため、脂質だけに注目した結果、腹持ちが悪い炭水化物を大量摂取することで肥満が増えたと考えられています。

食事療法に対して、不十分な知識で取り組むと、このような結果になってしまいかねません。

栄養素のどれか一つ(糖質や脂質など)を悪者にするのではなく、バランスを重視して適正な量の食事を心がけることにより、糖尿病予備軍から脱出することができるでしょう。

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