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糖尿病におすすめな外食メニュー【何を選ぶ?6つの鉄則とは】

糖尿病と外食メニュー
糖尿病でも外食をする機会はあります。

行きたくて行く場合ももちろん、付き合いで仕方なく行く場合もありますよね。

忙しくて食事が用意できないときはなおさら、「適当に食べる」よりも外食を利用してもよい場合があります。

そんな時に困らない、外食メニューを選ぶコツを抑えておくと便利です。

実際のメニューも合わせてお伝えします。

外食メニューを選ぶ。6つの鉄則


日本人の6人に1人は糖尿病(予備軍も含む)と言われるようになり、どの外食チェーンでも糖尿病に気を使ったメニューが置いてあるようになりました。

その中から気を付けたい鉄則をご紹介します。

単品より定食


バランスの良い食生活のためには、さまざまな品目が必要です。

丼ものなどは使われている食材の数が少ないため、定食や、付け合わせのメニューがたくさんあるものを選ぶと良いでしょう。

油の使用量は控えめに


揚げ物、洋食を避けましょう。てんぷら、空揚げなどを除けば洋食よりも和食のほうが一般的に油の量は少ないといえます。

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塩分もチェック


外食は総じて塩分量が高めです。

刺身定食、焼き魚定食などは自分で醤油の量を調節できるのでおすすめです。

セットのデザートに注意


食後にデザートがセットになっているところがあります。

その場合は、同席している人に最初からあげてしまうとよいです。

どうしても食べたい場合は、なるべく時間を置いてから食べましょう。

冷たいデザートと温かいデザートを選べる場合には、冷たいほうが糖分が多いことが多いので、暖かいものを頼みましょう。

残すときは残す!


全部食べようと思ってはいけません。

メニューで摂取カロリーをチェックし、栄養バランスを考えたうえで「ご飯は半分残す」「全部残す」など、決めてから食べましょう。

バイキングはNG


バイキング形式になっているファミリーレストランも増えてきました。

バイキングで食事を制限することは正直困難です。

同行者への理解を求めましょう。

どんなお店のメニューがおすすめ?


大戸屋


定食中心のお店です。

大戸屋の素晴らしいところは、ご飯の量を半分にする、おかずだけにするという選択が普通にできるところです。

ローカーボダイエッターの方にも根強い人気があります。

ベジタリアン向けのヘルシーメニューもあります。

タンパク質は車麩などを使っていて、肉や魚を使っていないメニューです。

野菜たっぷりなので、食物繊維をたくさん摂らなければならない糖尿病の方には便利なお店です。

味は「薄い」「物足りない」などの声もありますが、味が薄いのはむしろ塩分の摂りすぎにも気をつけなければならない人には良いことです。

ファミリーレストランと違い、定食にはデザートが一切ついてこないのも糖尿病向きと言えるかもしれません。

  • 炭火焼アラスカ産赤魚の開き定食(531kcal)
  • 車麩と野菜の炊き合わせと雑穀せいろご飯せっと(503kcal)

などがおすすめです。

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ガスト


典型的なファミリーレストランで、どこの街にもあるのではないでしょうか。

ガストのメニューは、「550kcal以下」という低カロリーの目印マークがついているものがあります。

このカロリーマークを目印に、野菜やキノコ類などがたくさん使われていそうなものを探すのがおすすめです。

メニューも結構季節によって変わるので、以下のメニューは一例となります。

  • 大葉と海老の和風サラダうどん(525kcal)
  • 特製本格辛口チゲ(512kcal)
  • きのこ雑炊(324kcal)

きのこ雑炊はあまり腹持ちが良くないので、食事療法が進んで、たくさん食べなくても満腹感が感じられるようになってから挑戦しましょう。

糖質メインになってしまいますので、サイドメニューを考える必要がありそうです。

また、特製本格辛口チゲは塩分が5.9gと高めです。おつゆは全部飲まないようにしましょう。

サイゼリア


当然ですが、パスタやピザは栄養的に偏りがあるのでおすすめできません。

このようにイタリアンのお店に行ったときは、サイドメニューを組み合わせて一食分にするという考え方です。

サイゼリアはサラダが充実しています。

1日どのくらいの栄養を摂るかを確認し、組み合わせていくのも楽しいです。

  • フレッシュチーズとトマトのサラダ(169kcal)
  • 柔らかチキンのチーズ焼き(549kcal)
  • 海藻サラダ(200kcal)

などを組み合わせると良いようです。

ピザ、パスタ、リゾットなどは少々我慢しましょう。

サイゼリアに限らず、イタリアンファミリーレストランでは、ピザやパスタ、リゾットを避け、温野菜サラダなどを探してメインと組み合わせるようにしましょう。

イタリアンファミリーレストランだとどうしても生野菜のサラダが多くなります。

生野菜はそんなにたくさん野菜の量が摂れませんのでお気を付けください。


モスバーガー


「ファストフードが糖尿病を作る」と言われるほど、糖尿病の食事治療に向かないのがファストフードです。

ハンバーガーやフライドチキンなどは「ジャンクフード」と呼ばれるくらい栄養価が偏っています。

さらに、油の量を少なくするのがとても難しいので糖尿病の人は避けて通ったほうが賢明です。

しかし、どうしてもという場合は存在します。

比較的おすすめなのはモスバーガーです。

その時に気を付けるのは

  • 飲み物はノーカロリーのもの
  • 単品でオーダー
  • オニオンフライとフライドポテトは頼まない

を心がけましょう。

オニオンフライの炭水化物量は意外に多く、1人前25gもあります。

バーガーの炭水化物量が30~50gなので、人によっては摂りすぎになってしまうかもしれません。

どのバーガーを食べてもカロリー的にはあまり変わらないので、個人の適正カロリーに合わせてお選びください。

サイドメニューは

  • グリーンサラダ(18kcal)

がおすすめです。

サブウェイ


サンドイッチを目の前で作ってもらえるファストフードです。

挟む野菜が増量できるので、野菜不足を補う目的の人には向いています。

挟むといっても生野菜なので、量的には十分ではありません。

ほかの2食で野菜を多めに摂るようにしましょう。

ドレッシングも選べますが、オイルを含むドレッシングではなく、ノンオイルのものを選びましょう。

  • アボカドベジー(277kcal)
  • サブウェイクラブ(270kcal)

など、サンドイッチは218~300kcalくらいに収まるものが大半です。

ツナなどは400kcalを越えてしまいますので注意が必要です。

飲み物がセットになってくるのもファストフードの特徴ですが、甘いものを選ばず、無糖のものにしておきましょう。

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