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食後血糖値を下げるには?食後血糖値が上がる2つのパターン

食後血糖値を下げたい夫婦
食後血糖値を計るたびにため息…という事態は避けたいものです。

が、なかなか下がらないのも本当のところ。

どうしたら食後血糖値が下がるのかまとめました。

食後血糖値が上がる2つのパターン


食後血糖値が上がるパターンには2つあります。

食前血糖値は低く、食後血糖値だけが上がるパターン


食後血糖値は、摂取カロリーとは何ら関係なく、炭水化物量によって変わります。

脂肪分やタンパク質をどんなに食べたところで、食後血糖値は上がりませんが、炭水化物を食べるとてきめんに上がります。

そのため、低血糖になった時の対処法としてブドウ糖をなめるよう言われるのです。

炭水化物は口の中でもうデンプンから糖に変わるため、吸収が一番早い栄養素です。

食前血糖値は低いのに、食後の血糖値だけ上がる方は、炭水化物の摂りすぎが原因かもしれません。

糖尿病の栄養交換表などを読み誤ると、80gという数値にだけ目が言ってしまい、栄養が偏ってはいないでしょうか。

炭水化物は重さのわりにカサが他の栄養素よりも多いので、空腹が怖くてたくさん食べてしまう初期の方にこの間違いをしている方が多いようです。

もし、食後血糖値が高すぎて困っているのであれば、炭水化物を50g~70gに減らすのも良い方法です。

全く摂取しない、というのは栄養バランスを崩す恐れがありますので避けたほうが良いでしょう。

糖質制限なども今流行していますが、安全性が立証されているわけではありません。

食前血糖値が高く、食後血糖値も高いパターン


食前血糖値が高い人は、もちろん食後血糖値も高くなります。

これは無限ループで、食前血糖値が高い⇒当然食後血糖値も高い⇒食後血糖値が高いまま次の食事に行ってしまうので、また食後血糖値が高くなる…という無限の悪循環を繰り広げてしまいます。

このパターンの方は、なんとかして食前血糖値を下げなくてはなりません。

だからといって、食事を抜くということは絶対に避けてください。

急激に低血糖症状が起きた場合は事故につながる可能性があるからです。

1日3食、決められたタイミングで食べることが糖尿病治療の基本です。

極端な食事制限や、偏った栄養バランスは思わぬところで体に害をもたらす可能性があります。

目標にしたいのは、今日食後の血糖値を下げることではなく、長期的に安定して血糖値が下がっている状態を保つことです。

目先の効果に惑わされず、ゆっくりでも着実に血糖値を下げる体作りをしましょう。

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食後血糖値を上げないために:食事に注意


食べ方を見直しましょう


食後の血糖値を見直すために、まず食事を見直してみましょう。

ポイントは、炭水化物を取りすぎていないか、低血糖予防と称してアメなどを間食していないか、などです。

間食を絶つことは大変、と言う人が多いためにさまざまな低糖質のスイーツなども出ていますが、血糖値によってはやはりスイーツをやめたほうがいいこともあります。

自分の食習慣を見直して、炭水化物の摂りすぎがあったらそれをやめましょう。

ご飯とみそ汁を最初にかきこみ、後からゆっくりおかずを食べる…という食事の方法をしてはいませんか?

炭水化物は急激に食後血糖値を上げます。

同じ食事でも、最初に野菜のおかずやタンパク質のおかずなどを食べておいて、それから炭水化物の主食を食べる、などの工夫をしてみましょう。

糖を体外に出す力の強い食物繊維を多く摂りいれるのもおすすめです。

食間の過ごし方を工夫しましょう


血糖値を下げる効果のある特定保健用食品のお茶などを、食事と食事の間に飲むのもおすすめです。

次の食事の時までに食前血糖値は下がっているのがベストです。

何も食べていない食事と食事の間に、血糖値を下げる工夫をしましょう。

食前血糖値が下がっていれば、食後に血糖値が上がっても正常の範囲内に収まるということがあるからです。

もちろん、いくら低くても炭水化物をたくさん食べるとすぐに上がりますので気を付けてください。

糖分の吸収を抑えるお茶8選

食後血糖値を上げないために:運動をしよう


血糖値を上げないために効果のある運動は「有酸素運動」です。

有酸素運動は、まずブドウ糖を消費する運動だからです。

有酸素運動は、まずブドウ糖を消費し、そして脂肪酸とアミノ酸を消費する運動です。

1日20分以上の有酸素運動で、余分なブドウ糖はある程度消費することが可能です。

ダッシュなどの瞬発力を必要とする無酸素運動は、筋肉や肝臓に蓄積されているグリコーゲンを使う運動です。

血糖値が高い状態が続いている人は、血管がもろくなっている可能性がありますので無酸素運動のような激しい運動はおすすめできません。

酸素を必要としない激しい運動をすると、一気に血圧が高くなります。

もろい血管だった場合、血流の圧力に負けて血管が破れてしまうかもしれません。

おだやかに、体内に余っているブドウ糖をまず消費するための有酸素運動を行いましょう。

ですが、運動を始める前にまずは注意したいことがあります。

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運動を始めるときに注意したいこと


運動は良いことばかりではありません。

自分の体の状態を無視すれば、運動がかえって害になってしまうこともあります。

血管がもろくなっていないか、肺機能はどうか、関節障害は出ていないか、血圧はどうかなどを医師にチェックしてもらいましょう。

糖尿病は合併症の多い病気です。

合併症は、気が付かない間に進行していることが多いので素人判断ではわかりません。

関節障害などが起き始めていれば、運動することで関節を傷めてしまい、生活の質が下がってしまうこともあります。

このため、自分に合った適切な運動をプロの目から教えてもらった方が良いでしょう。

そのうえで、エアロビクス、ウォーキング、ジョギング、水中ウォーキング、サイクリングなど、自分に合った適切な運動を続けることです。

運動をするタイミング


有酸素運動は、1日20分以上1時間未満、食後1~2時間のタイミングで行うことが推奨されています。

頻度は、週に3回~5回くらいが目標です。

几帳面な人は「毎日!」などの目的を立てて天候不良などで挫折してしまうと続かない、という例もあるようですので、気長に自分のペースで進めましょう。

たとえ1日おきになってしまっても、血糖値を下げる効果は持続します。

今日始めたから明日血糖値が下がる、というものではないので、気長に付き合う気持ちで行うことが大切です。

水分補給は必ず行ってください。

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