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中性脂肪はサバ缶を食べて下がる?【鯖缶のDHAやEPAの量】

中性脂肪を下げるサバ缶
年齢を重ねると、健康診断で問題点を指摘されることも増えてきます。

皮下脂肪が増えて、若いときよりも太ったと思うこともしばしば。

実は、皮下脂肪は「中性脂肪を下げることで減らす」ことができます。

また、皮下脂肪を減らして肥満予防を行うことで、より健康的な生活を送れるようにもなります。

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身近な食材の中に中性脂肪を下げる効果を持つものがあります。

それが「サバ缶」です。

手軽に食べられるだけでなく、中性脂肪やコレステロールを下げたり、ダイエットすることができたりする食材の一つと言えます。

ここでは「サバ缶で中性脂肪を下げる効果」について解説します。

中性脂肪を下げたいときは?


中性脂肪は体の活動エネルギーとしても使われるため、必要ない存在ではありません。

また、コレステロールもホルモンや細胞膜の原料となるため、全くない状態では生命維持が困難になってしまいます。

しかし、コレステロールが過剰になって血管などに蓄積されてしまうと、動脈硬化や高血圧症などの疾患になるおそれがあります。

そして、中性脂肪も皮下脂肪として体に蓄積されるため、多くなれば肥満の原因になると言えます。

そのため、コレステロールも中性脂肪も「多すぎない程度に欲しい存在」と言えます。

健康診断などで中性脂肪の数値が高いと指摘される場合、ほとんどは「このままでは何らかの疾患になるおそれがある」という意味です。

そのため、その場合には中性脂肪は下げておくようにしましょう。

中性脂肪やコレステロールを効率的に下げるためには「DHA(ドコサヘキサエン酸)」や「EPA(エイコサペンタエン酸)」を摂取することが最も良いと言えます。

これらはオメガ3脂肪酸の一種で、血液をサラサラにする効果も持っています。

また、DHAは血液中の中性脂肪を下げてくれて、血流を良くする効果もあります。

しかし、中性脂肪を下げるという点においては、EPAがDHAの効果を上回っています。

そのため、中性脂肪を下げる効果だけを考えるのであれば、EPAをより多く摂取することが良いでしょう。

さらに、EPAは小腸から中性脂肪の元になる糖分が摂取されることを阻害して、体内で中性脂肪が作られないようにする効果を持っています。

そのため、EPAを摂取することで中性脂肪を下げられると言えます。

このように、中性脂肪を下げるにはDHAとEPAを効率的に摂取することが良いと言えます。

また、DHAやEPAは「青魚」に多く含まれており、身近な食材では「サバ」や「イワシ」などに多く含まれています。

そのため、サバ缶を食べることで中性脂肪・コレステロールを下げられると言われています。








サバ缶のDHAやEPAの量とは?


DHAやEPAの摂取目標は、厚生労働省は「1日に1g以上」を推奨しています。

また、EFSA(European Food Safety Authority=欧州食品安全機関)では「1日に5gまで」の摂取であれば健康上の問題はないとしています。

そして、現代人は青魚を食べる機会が減っていることや、DHAやEPAの摂取量が少ないことを加味して考えると、食事の中でDHAやEPAを積極的に摂取できるようにすることが良いと言えます。

そこで、おすすめするのが「サバ缶」です。

サバ缶には多くのDHAやEPAが含まれています。

実際に含まれている分量を「他の魚の缶詰」と比較してみましょう。

参考にするデータは「文部科学省 日本食品標準成分表2015年版脂肪酸成分表」です。

DHAの分量(可食部100g当たり)

サバ缶(水煮):1,300mg
サバ缶(味噌煮):1,500mg
サバ缶(味付け):1,500mg
しめサバ:2,600mg
イワシ(水煮):1,200mg
イワシ(かば焼き):1,400mg
イワシ(油漬):810 mg
サンマ(かば焼き):1,200mg
サンマ(味付け):1,700mg


EPAの分量(可食部100g当たり)

サバ缶(水煮):930mg
サバ缶(味噌煮):1,100mg
サバ缶(味付け):1,100mg
しめサバ:1,600mg
イワシ(水煮):1,200mg
イワシ(かば焼き):1,800mg
イワシ(油漬):850mg
サンマ(かば焼き):700mg
サンマ(味付け):1,000mg


これを見ると、どれを食べても同じような気がしますよね。

もちろん、味付けによってカロリーが違いますから、その点は考慮する余地があると言えます。

それでも、大きな違いは感じられないと思います。

しかし、ここには「データに反映されないこと」があります。

一般的にイワシは大きさによって用途が異なります。

例えば「しらす」も「めざし」もイワシです。

しかし、缶詰に使われるイワシは成長したイワシであり、ほとんど違いはありません。

また、サンマも夏から秋にかけて獲りますが、それ以外の時期には回遊しているため、日本近海では獲れません。

そのため、サンマも大きな違いはないと言えます。

一方で、サバだけは少し違います。

サバは獲れる場所や季節によって、脂の乗りが異なります。

また、サンマやイワシよりも大きな魚で、一つの缶詰に入る部位や個体によって差が生じることが避けられません。

そのため、文部科学省のデータでは平均値が測定されていましたが、一般的なサバ缶では上記の数字に幅が持たせてあります。

これはイワシやサンマの缶詰には見られない特徴と言えます。

メーカーによって多少の誤差は生じますが、サバ缶のDHAの最大値は「2,500mg前後」でEPAの最大値は「1,700mg前後」となっています。

例えば、缶詰で有名な「マルハニチロ」の「月花さばみそ煮」であれば、1缶当たりのDHAが「2,650mg」でEPAが「1,964mg」となっています。

これを見ても、上記の幅がおよそ正しいことが分かると思います。

このことから、サバ缶が中性脂肪を下げるためのDHAやEPAを最も効率良く摂取できると考えられるのです。

また、好みによりますが、サバの中でも「しめサバ」を食べられる人はそれが最も効率的にDHAやEPAを摂取できる食品と言えます。

しかし、しめサバは買い置きができず、店頭になければ手に入りません。

一方で、サバ缶は売り切れの場合を除いては簡単に手に入るので、サバ缶を食べることをおすすめします。

お腹がいっぱいでサバ缶が食べきれない、飽きてしまったので毎日は続けられない…という場合にはDHA・EPAサプリメントで取得することもできます。

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手抜きと思われないレシピとは?


サバに限らず、缶詰を夕食などのメニューとして使うと、どうしても「手抜き」と思われがちです。

もちろん、缶詰をそのまま出さなければ、手抜きとは思われないかも知れませんが、それでも味付けなどでばれることもあります。

そこで、サバ缶を使った「アレンジレシピ」を紹介します。

上手に使うことで、サバ缶が食材に大変身しますよ。

まずは、サバ缶を「缶詰」と考えてはいけません。

サバ缶は「下処理したサバ」と考えてください。

そうすれば、手抜きではなく、肉や野菜を買って来るのと同じ感覚で料理ができるようになります。

そして、見た目を変えることで手抜きと思われなくなることも一緒に理解しておきましょう。

最も分かりやすい例は、サバ缶を「揚げ物」に使うことです。

例えば、じゃがいも、玉ねぎ、サバ缶(水煮)などを用意します。

あとは「コロッケ」を作る要領で調理するだけです。

しっかりと調理しようとすると大変ですが、じゃがいもを電子レンジ調理にしたり、玉ねぎを回転式の調理器で「みじん切り」にしたりすれば、ほとんど手間はかかりません。

しかも、サバ缶は水煮で加熱済みなので、コロッケとして揚げるときも「衣が色づけば良い」と言えます。

一見すると手間がかかっているようで、意外と楽にできるのが「コロッケ」と言えます。

また、水煮の水は「スープ」や「パスタソースの水分」などに使うと良いでしょう。

塩分も含んでいて、様々なことに使えます。

炊き込みご飯をおすすめする人もいますが、最も良いのは「アクアパッツァ」ですね。

サバ缶で作ることもできますし、水煮のサバ缶の水分だけを利用しても良いでしょう。

アクアパッツァは難しい料理ではないですからね。

サバ缶とトマト缶で「パスタ」を作っても良いでしょう。

サバ缶とトマト缶をフライパンに入れて、軽く煮込みながらソースにします。

そこにパスタを加えて絡めるだけです。

水分を増やして、卵などを加えると「トマトスープ」にすることもできます。

また、卵の代わりに「カレー粉」を入れると、トマト風味のサバカレーになりますよ。

カレーにするときは、サバ缶を味噌煮にすると良いかも知れませんね。

味噌にはコクを出す効果があるので、隠し味には最適ですからね。

また、トマトには「リコピン」「βカロテン」「13-oxo-ODA」などが入っており、こちらも中性脂肪を下げるためには効果的な食材です。

サバと一緒に摂取すれば、中性脂肪を下げる効果も倍増しますよ。

まとめ


中性脂肪・コレステロールを下げる十分な効果がサバ缶にはあると言えます。

また、文部科学省のデータでは他の魚の缶詰と同じような印象ですが、サバには個体差があり、文部科学省のデータは最低限の数値と言えます。

つまり、データ以上のDHAやEPAが入っていることが期待できるので、サバ缶を食べて数値を下げてみましょう。

サバ缶を使った簡単なレシピも紹介したので、食事のメニューに取り入れてみましょう。

特にカレーなどはサバの臭いもごまかせるので、魚が苦手なお子さんに作ってあげたいレシピですね。

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