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高血圧の人が外食で注意したいこと、食べてもいいメニュー

外食でメニューを見る高血圧の男性
外食=食塩が多いというイメージはありませんか?

はっきりいいます。そうです。

外食ははっきりした味付けが多いので、食塩が多く含まれていることが多いです。

外食は便利で手軽なので、利用したくなるときも多々ありますよね。

その際に気をつけていただきたいポイントを今回は料理別にお伝えします。

その前に、厚生労働省が定めている高血圧の人ための塩分目標量をご存知でしょうか。

高血圧の人の塩分摂取の目標量は6.0g/日と定められています。

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これがどれくらいなのかイメージしづらいと思うので、例として、レストランでの味噌汁で約2杯分。

日清のカップラーメンで約1.5個分。梅干しで約3個分。並盛の牛丼で約2.5杯分。

これを見て驚いたでしょうか。

食塩6g/日とは何も気にせずに日常生活を過ごしていると簡単に越してしまう量なのです。

麺類:ラーメン、うどん、そばなど


注文してから料理が出るまでの時間が短時間のため、こういった飲食店はとても便利ですね。

ラーメンは汁まですべて飲み干してしまうと、約6.0g以上の塩分を摂取してしまうことになります。

高血圧の人のための塩分目標量を、たった1杯のラーメンだけで越してしまうのです。

いつも減塩を頑張っているご褒美にラーメンを食べることはストレスをためない方法ではありますが、その時には必ずラーメンの汁を残すようにしましょう。

スープを半分残すだけでも、約2g塩分を減塩することができます。

その他、麺類のうどんやそばはラーメンに比べると塩分の量は比較的少ないですが、同じように汁は飲まずに残すようにしましょう。

また、うどんやそばにはお新香が一緒についてくることが多いですが、これらは避けるようにしてください。

麺類は基本1品料理となっているので、食事のバランスが偏っています。

この場合は野菜から摂れる食物繊維やビタミン、ミネラルが足りていません。

なので、麺類を注文する時にはなるべく野菜が麺の上にのったものを注文するようにしましょう。

そういったメニューがない場合には、野菜ジュースやサラダなどで食物繊維、ミネラルを補うようにしましょう。

サラダだけお弁当のように持参することも一つの案ですが、コンビニでも簡単に購入することができます。

野菜ジュースを買う場合は、必ず食塩、砂糖が含まれていないものを選ぶようにしてください。

牛丼


松屋、すき屋、吉野家などの早くて安いが売りの牛丼。

毎日食べることはオススメしませんが、ラーメンよりは塩分が少ないのでオススメです。

しかし、セットのお新香や味噌汁は注文しないようにしましょう。

また、これらも麺類と同様に1品料理なので、野菜ジュースかサラダを食べるのを忘れないようにしてくださいね。

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ファミリーレストラン


ご家族での外食によく行かれるのではないでしょうか。

ファミリーレストランというと、サイゼリヤやガストなどが有名ですね。

ご存知ですか?

これら有名店のメニューには、各料理の名前の下にそれぞれのカロリーと塩分量が記載されています!

サイゼリヤ、ガスト以外のお店に行ったときにも写真付きのメニューの際は、カロリーと塩分量が書かれていることが多いので、チェックしてから注文しましょう。

また、なるべく炭水化物源のごはん、タンパク質源のお肉か魚、食物繊維、ミネラル源のサラダといったバランスの良い定食を注文するように心がけましょう。

ちなみに、オススメのレストランは大戸屋です。

ほとんどの料理が定食であり、野菜も他のレストラン比べも多く摂取することが可能ですが、外食の味噌汁は味が濃い目に作られているので、汁は残すようにしましょう。


寿司


寿司は1皿100円であり、提供までの待ち時間もなくすぐ食べることができますが、こちらも麺類などと同じで、食べに行ってしまうと野菜などは食べずに終わってしまうことが欠点として挙げられます。

またお寿司には醤油が欠かせませんが、どのように醤油を使用していますか?

醤油を使う時には、寿司の上に醤油をかけるのではなく、小さい小皿などに醤油を出し、寿司に醤油をつけて食べるという方法がオススメです。

これは簡単にできる減塩方法の一つですが、その際、たくさんの醤油をつけすぎないように気を付けましょう。

また最近のお寿司屋さんは、減塩醤油が置いてあるところも多く見かけるようになってきました。

お寿司屋さんに行ったらまず、減塩醤油があるかを聞いてみましょう。

この減塩方法は、とんかつやコロッケのソースでも同じことが言えるので、何かをつけて食べる料理の時にはこの方法に変更しましょう。

また、お寿司を食べる際にも野菜ジュースやサラダの摂取も忘れないでくださいね。

まとめ


  1. 麺類を食べる際、スープは半分以上残す。
  2. メニューを見て料理を決める際は、塩分量が書いてあるかチェックする。
  3. ソース、しょうゆはかけて食べるのではなく、小皿に出してつけて食べる。

この3点は減塩の基本事項です。外食する際は必ず思い出してください。

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