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高血圧にバナナを食べよう【なぜカリウムが高血圧によいのか】

高血圧にバナナ
手軽に食べることができるバナナが高血圧に聞いたことはあるでしょうか。

今回はバナナと高血圧について紹介します。

ミディアムサイズのバナナ1本にはカリウム360mgが含まれています。

これはカリウムが多く含まれていると言われている、代表的な食材のほうれん草の1食分の量とほぼ同じです。

また、カリウムは水に流れやすいミネラルですがバナナはそのまま食べることができるため、洗わなくてはいけない野菜、果物、煮ないと食べることができない野菜に比べ、カリウムを無駄なく摂取することができます。

なぜバナナのカリウムが高血圧によいのか?


カリウムが血圧に良いと言われている理由として、血圧上昇の要因の一つであるナトリウムを尿中に排泄してくれる働きがあるためです。

詳しく説明すると、健康な人がカリウムを摂取した場合、腎臓では体内で余分なカリウムを尿中に排泄するのですが、この時、同時に同量の食塩の素であるナトリウムを尿中に排泄し、体外に出す働きがあります。

結果、これが血圧の低下の手助けとなります。

また、体内ではカリウムは細胞内液・ナトリウムは細胞外液に多く存在し、体内濃度を一定に保っていますが、塩分を多く摂取した場合や、カリウムの摂取が足りない状態になるとこのバランスが崩れ、細胞外液のナトリウム濃度が濃くなります。

この時、細胞外液と細胞内液の濃度を一定にしようとする機構が働き、細胞外液に水が移動し、細胞外液の体積が大きくなることで血管を圧迫し、高血圧・むくみの原因になります。

カリウムなどのミネラル類は体内で作ることができない物質のため、日々の食事から摂取することが重要となっているのです。


その他のバナナの効果と注意点


バナナにはカリウム以外にも腎臓からナトリウムを尿中に出す際の手助けをしてくれるマグネシウム、便秘の予防となる食物繊維、血液や筋肉を作るエネルギーの源のたんぱく質、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6などの多くの栄養成分が含まれています。

しかし、約80Kcalのバナナ1本を血圧にいいからと言って、朝昼晩1日3本食べてしまうと240Kcalほど摂取してしまうことになります。

これは白米のごはん1膳分に相当するため食べ過ぎはよいとは言えません。

手軽に摂れる朝バナナ


朝は時間がなくて朝食抜きという人も多くいるのではないのでしょうか。

こういった人に、朝バナナは手軽に食することができるのでオススメです。

また、バナナはビタミンB群や必須アミノ酸、その他のミネラル類などもバランスよく含み、腹持ちも良いのに、ご飯や食パンの約1/3Kcalの80Kcalのため無理をせずダイエットにも使用することができる食品と言えます。

また、この時にヨーグルトをバナナと一緒に食べることで整腸作用が高まるだけでなく、バナナに含まれているマグネシウムがヨーグルトのカルシウムの吸収を手助けもしてくれるため骨粗鬆症の予防にもなります。


高血圧にはバナナ酢もおすすめ


バナナのカロリーも気になる人にはバナナ酢がオススメです。

これは簡単に言うとバナナと酢を組み合わせた飲み物です。

生のバナナを酢に浸すことによりカリウム、ビタミンB群などを含むバナナの栄養成分が酢へ溶け出し、それを飲むことでバナナの栄養成分を摂取します。

バナナ酢は、バナナのカリウムに加え、酢の主成分である酢酸も血管を広げ血圧を下げる作用があると言われているため、ダブル高血圧に効果がある成分で血圧低下の作用の効果を高めるかもしれません。

バナナ酢の作り方


材料は、酢200mL、黒砂糖100g、バナナ1本だけです。

(基本、お酢:砂糖:バナナの量=2:1:1の割合であれば大丈夫です。)

  1. バナナは皮をむいて2㎝位の輪切りにします。
  2. 1のバナナと黒砂糖を器に入れ、上からお酢を注ぎます。
  3. フタをして常温状態で2~3日放置するだけでできあがり。

(もし早く飲みたいときには電子レンジで30秒ほど加熱すると、約半日で作ることができます。)


※注意点としてバナナ酢に入れたバナナは1週間ほどで取り出しましょう。

このバナナももちろん食べることができます。

バナナ酢は常温でも1年ほど保存可能です。

バナナ酢の飲み方は牛乳や豆乳、水に5~10倍程度に割って飲むのが簡単でオススメです。


バナナをおススメできない人とは?


今回紹介しているバナナは、高血圧以外のその他の病気がない人に向いている食材です。

特に腎臓機能が低下している人にはオススメできません。

その理由として、正常に腎臓機能が働いている人は、必要以上のカリウムを摂取するとはナトリウムと一緒に腎臓から尿として排泄されます。

しかし、腎臓機能が低下している人は、この排泄機能が正常に働かず、カリウムが体内に溜まっていき、高カリウム血症となり不整脈を起こすことや、心臓停止になる恐れもあるからです。


最後に


今回はバナナについてお伝えしましたが、バナナだけに頼るのではなく、バランスよい食生活と適度な運動が高血圧には重要となります。

その食生活の中に、今回紹介したバナナやバナナ酢をぜひ取り入れてみてくださいね。