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血糖値を上げない果物はある?朝食に食べて良いか?

グレープフルーツ
血糖値が気になるときに、食べてもよい果物は、血糖値を緩やかに上昇させるため、食後の急激な血糖値上昇を抑えることが期待される果物です。

ここでご紹介するのはあくまで予防のためですので、もう糖尿病と診断されてしまった、という方は医師の栄養管理に従ってください。

血糖値抑制効果が期待されている果物


食後急激に上がる血糖値を抑制するために食べたい果物は、低GIの果物です。

果物は果糖を含んでいます。

そのために甘いのですが、低GIの果物は、糖の吸収がゆっくりになるために食後の血糖値を急激には増やしません。

急激に血糖値が上がることが、インスリンを作り出す膵臓に負担をかけてしまうので、食後血糖値を抑制する効果のある果物を食べることは、膵臓にあまり負担をかけないという点で糖尿病予防の効果が期待されています。

GIとはグリセミック・インデックスの略です。

GI値55以下を低GI食品、56~69を中GI食品、70以上を高GI食品といいます。

高くなるほど、食後血糖値を急激に上げますので注意が必要です。

【低GIの果物】※数値はGI値です。

グレープフルーツ 25
オレンジ 31
ナシ 33
リンゴ 40
ブドウ 49
マンゴー 51


グレープフルーツはそのままでは食べにくいとお感じかもしれませんが、もちろん砂糖を加えるとGI値は上がります。

そのままの風味を楽しみましょう。

フルーツは生で食べよう


また、これらの食品も加工食品(ジュースや缶詰、ドライフルーツなど)にするとGI値は上がります。

ブドウは49ですが、ブドウを干したレーズンは57と、中GI食品になってしまいます。

ジュースは言わずもがなですが、おなじリンゴでも、アップルパイに入っているリンゴに血糖値を抑制する効果は期待しないほうが賢明です。

フルーツを生で食べることの利点は、新鮮なビタミンが摂れること、そして食物繊維がたくさん摂れることです。

食物繊維は胃の中で水を含んでゲル状になり、小腸内をゆっくりと移動します。

移動がゆっくりになるため、血糖値を緩やかに上昇させることができるのです。

食物繊維も血糖値の上昇を緩やかにすることができる食材です。

第6の栄養素として注目されている食物繊維の働きも、ぜひ注目してください。

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フルーツはどう食べるのが良い?


これからエネルギーを使うことがほとんどない夕食にフルーツを摂りいれてしまうと、そのエネルギーは消費されません。

フルーツは「朝が金、昼が銀、夜が銅」と言われます。

含まれているビタミンの効果や血糖値を抑制する効果を最大限生かすために、血糖値が気になる方は朝食べるようにしましょう。

運動の前に食べるのもおすすめです。

ビタミンの中には脂肪の燃焼を助け、筋肉の働きを良くするものも含まれています。

1週間に2~3回の有酸素運動は、すでに高めになってしまっている血糖値を下げる働きがあります。

果物と同時に運動もすることによって、血糖値に対する不安をなくしましょう。

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