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血糖値が上がりにくい食べ物、食べ方【低GI食品とは?】

血糖値が上がりにくい食事を調べている男性2人
血糖値が気になる方は、血糖値が上がりにくい食べ物を選ぶ事はもちろん大切です。

食べ方に工夫をすることで、同じ食材でも血糖値の上がり方を緩やかにすることができます。

血糖値はどんな栄養素で上昇する?


血糖値は、食事のあと消化・吸収された糖分が血液中に放出されることによって上昇します。

血液中に糖分がある状態は良いことではないので、その糖分を吸収するために膵臓からインスリンが分泌されます。

三大栄養素を食べると、次のような順番で血糖値が上がります。

  1. 炭水化物
  2. タンパク質
  3. 脂肪

これだけ聞くと、炭水化物を摂らなければ血糖値の上昇は穏やかになるのではないかと考えられがちです。

ですが、炭水化物は脳に満腹感を与える重要な役割をしています。

炭水化物を食べないことは、満腹感が得にくくなることにつながります。

かえってタンパク質や脂肪分の摂りすぎを招き、身体のバランスを崩すということも実際に懸念されています。

炭水化物は体に必要な栄養素ですが、これを何とか血糖値を急上昇させない形で摂取したい。

そうお考えの方におすすめなのが「低GI食品」です。

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低GI食品とは?


低GI食品を上手に使うことによって、糖が穏やかに取り込まれ、血糖値の上昇が緩やかになる効果が得られます。

GIとは、グリセミック・インデックスの略です。

食品に含まれる糖質の吸収度合いを示す指標です。

低GI食品として定義されるの葉、GIが55以上の食品です。

低GI食品は、肥満、メタボリック症候群、2型糖尿病の発症リスクを低減させるというレポートが2003年にWHOから発表されています。

低GIの食品(GI値55以下)


  • 野菜類(特に葉物野菜)
  • 果実類(特にかんきつ系)
  • キノコ類全般
  • 海藻類全般
  • 豆やナッツ類全般
  • 春雨

基本的に糖質が少ないものが低GI食品です。

ですが、例外が果物と春雨です。

果物は果糖をたくさん含みますが、ブドウ糖に比べて果糖は吸収が穏やかです。

そのため、血糖値が急激に上がることはありません。

春雨は炭水化物です。

緑豆のデンプンで作られたものなのですが、同じデンプンで作られた小麦粉などと違って、GI値の低い糖質です。

中GIの食品(GI値56~69)


  • 全粒粉で作られたもの全般
  • 玄米
  • サツマイモ
  • バナナ
  • スイカ

全粒粉はGI値が低い、というイメージがありますが、GI値全体の中で見ると中程度です。

高GIの食品(GI値70~)


GI値が高い食品は糖質含有量も高いのが普通です。

  • 米、小麦などの穀物
  • とうもろこし
  • ジャガイモ
  • 人参


もちろん、小麦を使って作られているパンやうどん、お菓子、米を使って作られている団子や餅なども高GI食品です。

砂糖を使って作られているお菓子も、当然ですが高GI食品です。

高GI食品は、食後の血糖値を急激に上昇させてしまいます。

血糖値が高めの方は十分注意しましょう。

では、血糖値が高めの方は、高GI食品はすべて我慢しなければいけないのでしょうか。

それを救ってくれるのが、セカンドミール効果と言う考え方です。

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セカンドミール効果で、血糖値の上昇を穏やかに


15時にケーキを食べる予定があります。

その場合、朝の9時に何か食べるとしたら、何を食べたらいいでしょうか。

例えば、おせんべいを食べると1食目の食後血糖値は大きく上がります。

そして、3時間後にケーキを食べるともちろん大きく上がります。

例えば、1食目に何も食べなかったとします。

すると、1食目の食後血糖値は食事自体がありませんから低いままですが、3時間後のケーキが、1食目におせんべいを食べた場合よりも大きく食後血糖値を上げてしまうのです。

これは、何も食べないという飢餓感を体が受け止め、次に栄養が入ってきたときに過度に反応してしまう現象です。

血糖値が高いからと言って食事を抜くのはかえって害になることがわかります。

では、1食目に大豆焼き菓子を食べた場合はどうなるでしょうか。

1食目の食後血糖値も上がりますが、おせんべいを食べた場合の半分以下の上昇にとどまります。

そして、3時間後に同じケーキを食べたとき、食後血糖値の上昇はおせんべいを食べた場合よりも10mg/dlほど抑えられるのです。

セカンドミール効果とは?


セカンドミール効果とは、1食目で低GIの食品を採っておくと、続く間食や2食目の食後血糖値の上昇が緩やかになる効果のことです。

同じものを食べても、その前の食事に食べたものが次の食事の食後血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

優れたセカンドミール効果を持つものの一つに、大豆製品があります。

大豆製品は食物繊維も豊富なので消化管内に長くとどまります。

そのため、満腹感も持続しやすく、食べすぎを防ぐ効果もあります。

大豆も低GI食品です。

朝食や間食に低GI値のものを食べておくことによって次の食事の血糖値の上昇を緩やかにし、膵臓に負担をかけすぎずに済むことができます。

大豆は一例ですが、低GI食品を上手に毎日の食事に摂りいれつつ、病気にならないような食生活を心がけてください。

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