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【完全版】GI値の低い食品一覧表、GI値の高い食品一覧表

GI値が高いショートケーキ
糖尿病になりたくなければ、食べるものを選べばよいのです。

その指標となるのが「GI値」です。

どのような食品がGI値が高いか、低いかを知っておきましょう。

GI値とは


GIとは、グリセミック・インデックスの略称です。

食後血糖値の上昇度を示す指数のことで、小さければ小さいほど血糖値を上昇させにくく、大きければ大きいほど血糖値を上げやすいものです。

もともとの食品が持つカロリーとは関係なく、血糖値の上げにくさがわかる数値です。

食後血糖値が急激に上昇してしまう(GI値の高い食物を食べる)ことを続けていると膵臓が疲弊してしまい、糖尿病になるリスクが高まります。

血糖値が高くても、自覚症状はありません。

糖尿病になっても、合併症が起きなければ自覚症状はありません。

しかし、糖尿病は一度なってしまったら「完治」ということはない病気でもあります。

血糖値が気になる方は、普段の食事に使う食材からGI値を意識してみてはいかがでしょうか。

GI値は、55までが「低い」、56~69までが「中」、70以上が「高い」と分類されます。

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GI値の低い食品一覧


日常の食事に、これらの食品を取り入れることで食後血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

食べ合わせや調理法によって、実際に食べた時のGI値は若干変動しますのでご注意ください。

GI値の低い食品


くるみ 18
ピスタチオ 18
こんにゃく 24
しらたき 23
プレーンヨーグルト 25
海藻類 (ところてん11~ひじき19)
チーズ 31~33
おから 35
納豆 33
春雨 32
たまご 30
大豆加工品(厚揚げ、油揚げ) 43
うずら豆 55
レンズ豆 55
オートミール 55
かまぼこ 51
そば 54
小麦全粒粉 45
ちくわ 55

GI値の低い野菜


葉物野菜 15~23
あさつき 28
インゲンマメ27
キノコ類 28~29
おくら 28
かぶ 25
カリフラワー 26
きゃべつ 26
きゅうり 23
グリーンアスパラ 25
クレソン 23
ズッキーニ 23
セロリ 24
大根 26
大豆もやし 22
たけのこ 26
冬瓜 24
長ネギ 28
なす 25
ゴーヤ 24
にら 26
白菜 23
パセリ 29
パプリカ 26
ピーマン 26
ブロッコリー 25
大豆 30
タマネギ 30
トマト 30
ごぼう 45

GI値の低い調味料


塩 10
穀物酢 3
米酢 8
人工甘味料 10
粒マスタード 14
トマトソース 9
ウスターソース 29
マスタード 14
豆板醤 19
本みりん 15
りんご酢 2
ワインビネガー 2
めんつゆ 20
マヨネーズ 24
オイスターソース 30
ケチャップ 30
バター 30
みそ 33
カレー粉 49

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GI値の低い飲み物


紅茶 10
コーヒー(ブラック)16
日本茶 10
牛乳 25
※無脂肪乳、低脂肪乳にしてもGI値は余り変わりません。
ミルクティー 20
ココナッツミルク 25
豆乳 23
カフェオレ 39
コーヒー(クリーム入り) 35
飲むヨーグルト 33
オレンジジュース(100%) 42
コーラ 43
ココア 47
スポーツドリンク 42

GI値の低い果物


アボカド 27
あんず 29
いちご 29
いちじく 39
いよかん 33
柿 37
キウイフルーツ 35
グレープフルーツ 31
さくらんぼ 37
ざくろ 37
梨 32
びわ 32
かんきつ系の果物(オレンジ31、夏ミカン31、みかん33など)
レモン 34
りんご 35
ぶどう 48
桃 41
バナナ 55
ドライフルーツ 40~41

GI値の低い魚介類


貝類 44~45
たこ 40
あずき 45
えび類 40
いか 40
魚類 40
ウナギかば焼き 43
うに 49
かに 40
魚卵(いくら、たらこなど)40~45

GI値の低い肉類


カモ肉 45
牛肉(サーロイン、タン、バラ、ひき肉、もも、レバー、ロース、ひき肉)45~46
豚肉(ひき肉、バラ、もも、ロース、レバー)45~48
ソーセージ 46
鶏肉(ささみ、ひき肉、胸肉、もも肉、レバー)45~46

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GI値が高い食品


GI値が高い野菜


とうもろこし 70
山芋 75
切り干し大根 74
※大根は、干すと甘みが増し、GI値も上がります。
人参 80
じゃがいも 90

GI値が高い加工食品


インスタントラーメン 73
フライめん 71

GI値が高いお菓子類


クッキー 77
クラッカー 70
チーズケーキ 75
かりんとう 84
キャラメル 86
チョコレートケーキ 80
生クリームケーキ 82
こしあん 80
さらしあん 83
ジャム 82
せんべい 89
大福 88
つぶあん 78
ドーナツ 86
チョコレート 91
どら焼き 95
あめ 108
ホットケーキ80
菓子パン 95

GI値が高い食品


コーンフレーク 75
赤飯 77
胚芽精米 70
マカロニ 71
ベーグル 75
うどん 85(生うどんは80)
精白米 84
餅 85
食パン 91
ビーフン 88

GI値が高い調味料


こしょう 73
メープルシロップ 73
糖類(粉砂糖、三温糖、グラニュー糖など)108~110
はちみつ 88
黒砂糖 99

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GI値知っておきたい食べ方


GI値は、素材は同じでも食べ方や加工によって変わります。

味と使い方は似ていても、違うものもあります。

節制するのは良いことですが、あまり原理主義になりすぎるとよほど几帳面な人以外は続きません。

知っておきたい食べ方をご紹介します。

果物はジュースにしない


果物をジュースにすると、食物繊維が取り除かれてしまいます。

そのため、血糖値の上昇を抑制する力が弱くなります。

果物はできるだけそのまま食べましょう。

果物は間食にしましょう


食後のデザートとして果物を食べることはお勧めしません。

食事でもうエネルギーを十分に撮ってしまっているため、果物が余分な栄養となり、血糖値を上げてしまいやすくなるからです。

果物はできるだけ、間食として食べるようにしましょう。

間食とは補食のことで、10時や3時などに食べるおやつのことです。

GI値が高い食品は食べ合わせを工夫しましょう


GI値が高い食品を食べたくなった時は、一緒に食べるものを工夫しましょう。

にんじんとジャガイモを入れたカレーを食べるときは豆を一緒に入れたり、おやつにケーキを食べるときはケーキの量をいつもより少し減らしてホットミルクを付けるなど、工夫次第で血糖値の上昇を抑制することはできます。

便利なのは、酢、食物繊維、レタス類、チーズなどの乳製品、豆腐などです。

一緒に食べることで少しでも血糖値の上昇を防ぎましょう。

なお、GI値はカロリーとは関係ありませんので、くれぐれも食べすぎにはご注意ください。

消化不良に気を付けましょう


GI値が低いものは、消化がゆっくりなものばかりです。

消化がゆっくりなものは、胃腸が弱っている状態の時に食べたり飲んだりすると胃腸に負担をかけます。

食欲が落ちている夏などに、あまり頑張ってGI値の高いものを食べ続けていると夏バテなどの状態になりかねません。

体の声をよく聞き、胃腸が疲れている時は無理にGI値の高いものを食べないようにしましょう。

白米はおかゆにするとGI値が減ります。

食欲がないときはスープのような煮込み料理にする、必ず野菜類も加熱するなど消化が良くなるように工夫しましょう。

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セカンドミールとしての効果も期待


GI値の低い食品は、その時食べた食事の血糖値上昇を抑える働きをするだけでなく、次の食事の血糖値の上昇も抑制する働きがあることが知られています。

朝食にGI値の低いものを食べておくと、昼食後まで血糖値の上昇を抑制する力が続きます。

これをセカンドミール効果と言います。

ランチは外食になるから朝はGI値の低いものを多めの割合で食べておく、夜には飲み会が入っているから昼食や間食にGI値の低いものを食べておくなど、セカンドミール効果を活かした食生活を作り上げることが可能です。

セカンドミールという考え方も取り入れて、ストレスのかからないよう上手に食事と向き合っていってください。

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