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DASH食は高血圧に効果があるのか?DASH食について紹介

ダッシュ食と高血圧
血圧が高い方におすすめしたい食事は減塩食だけではありません。

DASH食という言葉は聞いたことがあるでしょうか。

DASH食も減塩食と同じように高血圧に効果的と近年言われています。

そのDASH食について紹介します。

DASH食とはどんなもの?


DASH食(ダッシュ食)とはDietary Approaches to Stop Hypertension の略語で高血圧を防ぐ食事としてアメリカの大学で考えられたものです。

細かく説明をすると、果物・野菜(カリウム、マグネシウム、食物繊維の多い)、低脂肪乳製品(特に飽和脂肪酸、肉類少なく、穀物、豆類、カルシウムが多い)を豊富に含んだ食事のことを言います。

このDASH食はアメリカで生まれたものなので、高カロリー、高脂肪の食生活の欧米人向けに作られたものとなっています。

近年の日本人の食事は和食から欧米化へと移行しており、昔に比べ高カロリー、高脂肪の食事を摂取する機会が増えているのが現状です。

軽症の高血圧の患者の方であれば、この食事を摂取するだけで血圧は正常化することが知られてます。

現在では世界中の高血圧治療ガイドラインで、このDASH食を摂取すれば食塩摂取量を制限するのと同じ効果が期待できると言われています。

DASH食に向かない人


DASH食の対象者は高血圧以外のその他の病気がない人です。

そのため、腎機能に障害がある人や合併症がある人などには残念ながらオススメできない食事療法となっています。

正常に腎臓機能が働いている人は、必要以上のカリウムを摂取するとはナトリウムと一緒に腎臓から尿として排泄されますが、腎臓機能が低下しているとこの排泄機能が正常に働きません。

カリウムが体内に溜まっていき、高カリウム血症となり不整脈を起こすことや、心臓停止になる恐れもあります。

DASH食はカリウムも多く摂取する食事療法のため、DASH食の対象者以外がこの食事療法を行ってしまうと、上記のような危険な状態にもなりかねないため、医師や管理栄養士に相談をしてから行いましょう。

DASH食に近づけるためには


近年の日本人の食事は欧米化してきているとお伝えしましたが、日本の伝統的な食事は欧米の食事に比べ炭水化物が多いものの、脂肪摂取が全体として少ないためDASH食に近いものがあります。

それでも日本食は減塩と共にコレステロールを抑え、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維を増やすことでよりDASH食に近い食事を達成することができると考えられています。

DASH食で摂取すべき成分


カリウム(K)


基本的に野菜や果物に含まれています。

特に、アボガド、ほうれん草、かぼちゃなどのイモ類、ひじきなどに多く含まれているミネラルですが、このカリウムは、水に流れてしまいやすいのが難点です。

洗う前と洗った後を比較すると「カリウム」は1/3~2/3ほど減ってしまいます。

そのため、野菜を洗う際にはさっと洗うようにしましょう。

また、野菜を茹でた場合にも同様のことが言えます。

カルシウム(Ca)


牛乳やチーズといった乳製品全般に多く含まれているほか、煮干しや干しエビなどの干物類、骨まで食べられる小魚、野菜では、小松菜、チンゲン菜、枝豆、オクラなどに多く含まれています。

このカルシウムは魚介類やきのこ類に多く含まれるビタミンDやマグネシウムを一緒に摂取することで、体内への吸収率を高めてくれる効果があります。

マグネシウム(Mg)


豆類、海藻類、野菜類、ラッカセイなどの種実類に多く含まれています。

マグネシウムは骨の形成、神経の興奮の抑制、エネルギーを作る補助、血圧の維持などさまざまな働きに利用されています。

食物繊維


食物繊維は体内の消化酵素で消化されないため、そのまま便として排出される成分です。

この食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類が存在します。

水溶性食物繊維は水に溶ける種類の食物繊維であり、固まっている便に水分を与え柔らかくする働きがあります。

リンゴ、ミカン等の果物やキャベツ、大根などの野菜類、昆布、わかめなどの海藻類などに含まれています。

一方、不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維で、消化経路で水分を吸収し、便のかさを増やしたり、腸を刺激して蠕動運動を活発にして便痛を促進する働きがあります。

大豆、ごぼう、小麦や穀類などに多く含まれています。

摂取を控えた方がよい成分


食塩


現在では、味噌、醤油などさまざまな調味類は減塩されている商品が多く売られているので、そういった商品を効率よく使うのも一つの方法です。

その他の減塩方法としては、塩味の代わりにレモンや酢の酸味、ゆずの風味、ワサビの辛みなどを代替えする方法もあります。

また、うま味を利用することもオススメです。

うま味にはトマトや昆布などに含まれるグルタミン酸、かつお節や豚肉に含まれるイノシン酸、きのこ類に含まれるグアニル酸の3種類があります。

これらのうまみ成分2種類をかけ合わせて使うことで、うまみ効果が倍増するためうす味の味付けもうま味でカバーすることができます。

コレステロール、脂肪


飽和脂肪酸とコレステロールの摂取は控えましょう。

牛乳やヨーグルトは低脂肪の物を使用し、肉類は牛肉や、豚肉の赤身以外の部位やひき肉は控えるようにしましょう。

また、ベーコンやソーセージといった加工品は脂肪も塩分も両方多く含まれているものなので、摂取に注意しましょう。

その他にもコレステロールが多く含まれている食品として卵、たらこ、レバー、生クリーム、バターなどが挙げられます。

これらを総合すると、ご飯には雑穀を混ぜて炊き、主菜には焼き魚、副菜にはひじきの煮物とほうれん草のお浸し、汁物は減塩味噌で作った野菜たっぷりの味噌汁なんて理想的ですね。

これは一例なので、他にもアイディア次第で日常の食事をDASH食に近づけることができます。

最後に


厚生労働省は、健常人男性の食塩摂取目標量を8g未満、女性は7g未満と定めています。

これに対して高血圧の方の食塩摂取目標量は、1日6g未満とされています。

この食塩6gとはカップラーメンで約1.5個分、梅干しで約3個分、レストランで提供される味噌汁約2杯分に相当します。

DASH食に加えて、減塩を同時に行うことにより更に血圧を下げる効果があると言われています。

また、このDASH食は降圧薬と同様に継続して行わないと効果が出ません。

さらに、DASH食を始めてもすぐにその効果を実感することが難しいので、継続していくことは大変ですが、命に係わる病気に移行する前に食事の内容を見直してみてはどうでしょうか。