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大豆が血糖値を下げる理由とは?【豆乳、煎り大豆、大豆粉】

同じ糖質量でも、大豆を使った焼き菓子とブドウ糖では血糖値の上昇速度が違います。

また、上昇する値も違ってきます。使っている糖は同じなのに、です。

血糖値の味方、大豆について紹介します。

大豆

大豆はなぜ血糖値を下げるのか


大豆はタンパク質や脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを豊富に含んでいます。

これらの成分が糖質の吸収を抑える働きをするのではないかと考えられています。

大豆たんぱくの働き


大豆たんぱくには、水溶性ペプチドという成分が含まれています。

水溶性ペプチドは、血液中の糖を細胞内に吸収する働きを促すことができます。

インスリンとくっついてブドウ糖を細胞内に送り込む働きをするものをレセプターと言いますが、水溶性ペプチドはレセプターの働きを強めるばかりか、レセプターの数そのものも増やすといわれています。

水溶性ペプチドは、グルカゴンというホルモンにも影響を与えます。

グルカゴンは血糖値が下がりすぎないように調節してくれるホルモンですが、このホルモンがうまく働かないと低血糖のリスクが高まります。

大豆たんぱくの中には、水に溶けない不溶性ペプチドも含まれています。

不溶性ペプチドは血中脂質の濃度を下げる働きがあるので、メタボリックシンドロームの予防や改善にも期待ができます。

食物繊維


大豆は、可食部100gあたり水溶性食物繊維を1.8g、不溶性食物繊維を15.3g含んでいます。

水溶性食物繊維は水を吸うとゲル状になります。

ゲル状になった水溶性食物繊維は食物を包み込み、小腸内をゆっくりと移動するため、糖の吸収もゆっくりになります。

糖の吸収をゆっくり行うことにより、食後血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

不溶性食物繊維は、腸の調子を整えて食物の腸内の滞在時間を短くすることができます。

食物の滞在時間を短くすることにより、必要以上の栄養素が再吸収するのを防ぐ効果が期待されています。

大豆サポニン


脂肪と糖質の吸収を遅らせる効果がある配糖体です。

食後の血糖値が急激に上がるのを防いでくれます。

大豆レシチン


細胞が細胞膜を通して、栄養吸収する力を高める効果がある成分です。

血糖を細胞に取り込む働きを高めるとされています。

トリプシンインヒビタン


トリプシン阻害因子といわれる成分です。

インスリンの分泌を促進するのではないかと言われ、現在研究されている最中です。

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大豆製品のおいしい食べ方


大豆の加工品、豆腐や油揚げ、厚揚げ、納豆に関してはおいしい食べ方はよく知られているので割愛します。

ここでは、豆乳、炒り大豆、大豆粉(きなこ)のようにちょっと毎日の食事に取り入れるのが難しい食品についてまとめました。

豆乳


大豆をすりつぶして絞り出したものが豆乳です。

不溶性食物繊維はこしとられてしまいますが、その他の成分は残ります。

そのまま飲むのはもちろんですが、加熱しても効果は代わりませんのでスープにしたり、豆乳鍋にするなどおいしく使えます。

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煎り大豆


煎り大豆は、おやつ代わりにそのままポリポリ食べられます。

ご飯を炊くときから混ぜれば柔らかめの豆ごはん、炊きあがったご飯に混ぜればポリポリした食感が楽しめる豆ごはんとなります。

スーパーでは節分の時くらいしか目立たない煎り大豆は、自分で作ることもできます。

お湯を沸かし、大豆を入れて1時間以上放置します。

その後、水気を切ってオーブンで110度20分。

その後、110度でカリッとなるまで焼きます。

オーブンの火力や豆の量によって差がありますので、気軽に試してみてください。

大豆粉(きなこ)


きなこは和菓子に使われますが、糖尿病対策の時はお菓子自体を控えなくてはなりません。

そのため、血糖値を考えるきな粉は「きな粉牛乳」の形で皆さん飲んでいらっしゃるようです。

きな粉は小麦粉(薄力粉)の代わりにすることもできます。

全量だと水を吸いすぎてぱさぱさになりますので、半量位を目安に使うとよいようです。

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食べるなら、朝~昼!


大豆には、セカンドミール効果があります。

朝、大豆焼き菓子を食べると、朝食後の血糖値の上昇を抑えることができます。

それだけではなく、大豆は昼食後の血糖値の上昇を抑えることもできるのです。

その時の食事だけではなくて、次の食事の血糖値にも影響を及ぼす効果が「セカンドミール効果」です。

朝食に食べれば昼、ランチに食べれば夜に効果が期待できる大豆を、夜に食べるのはもったいないです。

ぜひ朝~昼の間に取り入れて、血糖値のコントロールに役立てていきましょう。

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